Glisemik İndeks Dostu Beslen, Kan Şekerini Dengele!

“Glisemik indeks nedir?” sorusunun yanıtını bulmak, son yılların en önemli araştırma konularından biridir. Glisemik indeks, besinlerdeki karbonhidrat miktarının, kan şekeri yükselten sayısal verileri belirler. Çünkü farklı karbonhidrat değerlerine sahip besinleri tüketenler, glikozun (Kan şekeri) ani yükselişinden olumsuz etkilenir. Bu olumsuzluk kan şekeri seviyesinin hızla yükselmesi ve hızla düşmesi ile sonuçlanır.

Glisemik indeks kandaki glikoz seviyesinin belirli bir zaman aralığındaki, yükselme ve düşme miktarını belirleyen ölçümdür, cevabını alırsınız. Hem süratli hem de istenmeyen bu değişim, bireylerin diyabete, obeziteye ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılığını artırır. Metabolizmayı tehdit ederek, hayati risk faktörü halini alır.

Sağlıklı yaşama dair tüketim alışkanlıklarına ve diyet programlarına uygun beslenme tercihleriniz doğrultusunda, detaylı bilgi edinmek için rehber niteliğindeki içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Glisemik Hangi Besinlerde Bulunur?

Glisemik bulunan besinleri ve bunların glisemik indeks değerlerini bilmek sağlığınız açısından önemlidir. Glisemik indeks, tükettiğiniz bir gıdanın, kanınızdaki şeker oranını ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür. Glisemik indeks ölçüsü, 0 ila 100 arasında değişen bir ölçekte hesaplanır. İndeks değeri yüksek besinler hızlı sindirildiği ve emildiği için kan şekerinde ani artışa yol açar.

Besinlerin glisemik indeksi düşük, orta ve yüksek olarak gruplandırılır. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren her besinde farklı oranlarda bulunur. İndeksi düşük ve yüksek gıdaların birlikte tüketimi ise kan şekerini, kontrollü biçimde yönetmenizi sağlar.

Besinlerin glisemik indeks tablosunu ve sınıflandırma sistemini aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür:

Düşük Glisemik İndeks (0-55)

● Sebzeler: Lahana, domates, mantar, kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, patlıcan, soğan, ıspanak, biber, taze fasulye.

● Meyveler: Erik, greyfurt, kiraz, armut, elma, şeftali, üzüm, kayısı, portakal, kivi, çilek, Hindistan cevizi, kuru erik.

Düşük Glisemik İndeks (0-55)

● Süt Ürünleri: Yoğurt, kaymağı alınmış süt, tam yağlı süt, soya sütü, çikolatalı süt.

● Baklagiller: Nohut, fasulye, börülce, barbunya, bezelye, kırmızı ve yeşil mercimek.

● Tahıllar: Tam buğday ekmeği.

● Nişastalar: Makarna, bulgur, bezelye, kabak, tatlı patates, kinoa.

Orta Glisemik İndeks (56-69)

● Sebzeler: Pancar.

● Meyveler: Muz, incir, kuru üzüm, ananas, mango, papaya.

● Süt Ürünleri: Dondurma.

● Nişastalar: Çavdar ekmeği, keten tohumu ekmeği, mısır unu, gözleme, beyaz pirinç, esmer pirinç, basmati pirinci, kuskus, pirinç eriştesi, yabani pirinç, mısır.

Yüksek Glisemik İndeks (70+)

● Sebzeler: Kabak, havuç.

● Meyveler: Karpuz, kavun.

● Nişastalar: Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, patates, pirinç patlağı, mısır gevreği, tuzlu kraker.

Glisemik indeks indeksi (0) sıfır olan besinlerdir. Bunlar; domates, limon, kabak, bamya, brokoli, avokado, karnabahar, maydanoz, fesleğen, zeytin, ahududu, mantar, yeşil soğan, turp, taze biber, badem, ceviz, fındık, sarımsak, pırasa, marul, salatalık, biftek, kuzu eti, hindi eti, kalamar, patlıcan, çiğ havuç, derisiz tavuk eti, tüm balık ürünleri ve taze yeşil fasulye şeklinde sıralanabilir.

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Glisemik indeksi etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Bir besinin içerdiği karbonhidratın türü (basit ya da kompleks), lif oranı, pişirme süresi ve yöntemi glisemik indeksi doğrudan etkiler. Örneğin, lif oranı yüksek besinler sindirimi yavaşlatarak glikozun kana daha yavaş karışmasını sağlar ve bu da glisemik indeksi düşürür.

Aynı şekilde, bir besinin işlenmiş olup olmaması, içerisindeki yağ ve protein miktarı da glisemik yanıtı etkileyebilir. Ayrıca besinin ne kadar olgun olduğu ve hangi yiyeceklerle birlikte tüketildiği de glisemik indeks üzerinde belirleyici rol oynar. Tüm bu faktörler, aynı besinin farklı koşullarda farklı glisemik indeks değerlerine sahip olmasına neden olabilir.

Kan şekerini artırıcı özellikler olarak da bilinen glisemik indeksi etkileyen faktörler şunlardır:

Besin İçeriği: Gıdanın içeriğindeki karbonhidratlar, yağlar, protein değerleri gibi bileşenler, glisemik indeks üzerinde aktif rol oynar. Nişastalı besinlerin (Karmaşık karbonhidrat) glisemik indeksi daha düşükken glikoz ve fruktozun (Basit şekerler) daha yüksektir.

Lif Oranı: Sindirim sırasında karbonhidratların emilimini yavaşlatan lifli gıdaların glisemik indeksi, lif yoksunu besinlere göre daha düşüktür.

Besinin Fiziksel Yapısı: Öğütülmüş, küçük parçalara ayrılmış gıdalardan glisemik indeks değeri kare, oval, yuvarlak gibi simetrik şekilli ya da ince dilimli ekmek türü gıdalardan daha fazladır.

Pişirme Yöntemi ve Süresi: Besinlerin kızartma, ızgara, haşlama ya da fırınlama yöntemleriyle pişirilmesi ve işlemin süresi, gıdanın glisemik indeksini etkiler. Bir besini kızartmak ya da uzun süre pişirmek, glisemik indeksini yükseltir.

Gıda Kombinasyonları: Düşük ve yüksek glisemik indeks seviyesine sahip gıdalar birlikte tüketildiğinde, kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatır. Protein ve yağ gibi besinlerle desteklenen karbonhidrat tüketimi, kan şekerinin hızlı artışı üzerinde olumlu etki gösterir.

Besinin Olgunluk Derecesi: Tam olgunlaşmamış, yarı ham kıvamdaki sebze ve meyvelerin glisemik indeksi, olgunlaşmış sebze ve meyvelere oranla daha düşüktür.

İşlenmiş Gıdalar: İşlem gören besinlerin lif içeriği azaldığı için glisemik indeksi yükselir ve karbonhidratların emilimi hızlandırarak, kan şekerini hızla yükseltir. İşlenmiş gıdalara örnek olarak makarna, bulgur ve noodle verebiliriz.

Nişastalı besinlerin yapısında “Amilopektin” ve “Amiloz” olarak adlandırılan iki farklı madde bulunur. Şekil itibariyle amilopektin dallı bir yapıya sahipken amiloz düz forma sahiptir. Bu maddelerin oluşturduğu sindirim farkı da glisemik indeksin sayısal değerlerini etkileyen diğer önemli faktörlerdir. Bunlar;

Besinin tuz miktarı,

Karbonhidratların türü,

Gıdaların katı ya da sıvı olması,

Besinin tüketim hızı,

Asidite (pH seviyesinin 7’den düşük olması).

Glisemik indeksi etkileyen faktörler besinlerin özelliklerine göre değişkenlik göstermekle birlikte, bireyden bireye de çeşitlilik gösterir. Çünkü bir besine karşı, her bireyin gösterdiği glisemik cevap da farklıdır.

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları

Düşük glisemik indeksli diyetler, kan şekerinin dengede tutulmasına yardımcı olarak insülin direnci, tip 2 diyabet, obezite ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltabilir. Bu tür diyetlerde tercih edilen besinler, glikozun kana yavaş salınmasını sağladığı için tokluk süresini uzatır ve ani açlık krizlerini önler. Ayrıca enerji seviyesini daha dengeli hale getirir, kilo kontrolünü kolaylaştırır ve uzun vadede metabolik sağlığı destekler.

Toklu süresi uzar: Glisemik indeksi düşük besinler tükettiğinizde, mideniz hızla boşalmayacağı için acıkma süreniz gecikir.
İştah kontrolü sağlar: Sık yemek yemek ihtiyacını ortadan kaldırarak, öğün aralıklarını uzatmanıza ve beslenme saatlerini dengeye koymanıza yardımcı olur.
Kan Şekerini Düzenler: Kandaki glikoz oranının hızlı yükselme ve düşme risklerini ortadan kaldırarak, metabolizmal faaliyetlerin kontrolden çıkmasını engeller.
Yüksek kolestrol ve trigliserit seviyelerinin düşmesine katkı sağlar.
Obeziteye yakalanma olasılığını azaltır.
Kalp ve damar sağlığını destekleyerek, kardiyovasküler hastalıkların görülme riskini düşürür.
Kan şekerinin sürekli ya da sık sık normalin üzerinde seyretmesini önleyerek, Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma ihtimalini azaltır.

Glisemik İndeksi Düşük Diyet Önerileri Nelerdir?

Glisemik indeksi düşük diyet önerileri için aşağıdaki listeye göz atabilirsiniz:

Fruktoz ve glikoz gibi basit şekerleri içeren besinleri hayatınızdan uzaklaştırın.

Meyve tüketirken hem farklı türleri bir arada tüketmeyin hem de porsiyon kontrolü sağlayın.

Meyve suyu yerine lif ve posa yönünden zengin olan meyvenin kendisini tüketin.

Yulaf ezmesi, kepekli bisküvi, meyve gibi karbonhidrat ağırlıklı bir öğünü, kuruyemişler ve süt ürünleri ile destekleyerek, kandaki şeker emilimini yavaşlatın.

Ana öğünlerde sebze ağırlıklı beslenmeye özen gösterin.

Günün farklı saatlerinde 5 porsiyon meyve- sebze çeşitlerinden tüketin.

Pirinç yerine bulgur kullanın.

Haftanın 2 - 3 günü kurubaklagiller tüketmeyi ihmal etmeyin.

Henüz doktorunuza ya da uzman bir diyetisyene danışmadıysanız, yukarıda belirtilen glisemik indeksi düşük diyet önerileri bilgilerini dikkate alabilirsiniz:

KAYNAKLAR:

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik Hangi Besinlerde Bulunur?

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları

Glisemik İndeksi Düşük Diyet Önerileri Nelerdir?