Besin Değeri Yüksek Gıdalar Hangileridir?
Besin değeri yüksek gıdaları baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebzeler, meyveler, kırımızı et, tavuk, balık ve yumurta şeklinde sıralamak mümkündür. Tohumlar, yağlar, kuruyemişler ve tahıllar da süper besin sınıfında yer alır. Vücudun sağlıklı şekilde çalışmasını sağlayan süper gıdalar; protein, lif, karbonhidrat, mineral, vitamin ve diğer maddeler yönünden oldukça zengindir. Besin değeri yüksek gıdalar ve bunların insan sağlığına faydaları hakkında merak edilen tüm detaylar, yazımızın devamında ele alınmıştır.
Besin Değeri Nedir ve Neden Önemlidir?
Gıdaların besin değeri, vücut ve organ sağlığının koruması açısından büyük bir öneme sahiptir. Doğanın kurduğu denge içinde vücudun ihtiyaç duyduğu her türlü besleyici madde, yine işlem görmemiş gıdalardan takviye edilir. Vücut için gerekli olan günlük enerji, vitamin, mineral ve lif kaynakları, beslenme alışkanlığında yer verilen süper gıdalardan temin edilir.
Çocukluk çağından itibaren düzenli ve sağlıklı beslenen her bireyin yaşam kalitesi artar. Dengeli bir beslenme planı oluşturup her öğünde farklı gıdalara yer vererek daha sağlıklı bir yaşam sürmek mümkündür. Besleyiciliği yüksek gıdaların tüketiminin vücuda faydaları aşağıdaki gibidir:
· Besleyici gıdaların kalorisi düşüktür ve kilo kontrolünün sağlıklı şekilde yapılmasını sağlar. Doyuruculuğu da fazla olan bu yiyecekler, acıkmayı geciktirip fazladan yemek yeme isteğinin önüne geçer.
· Besin değeri yüksek gıdaları tüketerek kalp hastalıkları başta olmak üzere, diyabet, tansiyon, kolesterol ve kanser gibi kronik rahatsızlıklara yakalanma riski azaltılabilir. Herhangi bir kronik rahatsızlığı bulunan kişilerin de yine bu tür gıdaları içeren diyet programlarını uygulaması tavsiye edilir.
· Bağışıklık sistemini her yönden destekleyen besleyici gıdalar, C vitamini ve D vitamini gibi vücut direncini yükselten bileşenleri içerir. Çinko ve Omega-3 bakımından zengin olan süper besinler, virüs ve mikroplara karşı vücudu korur.
· Sindirim sisteminin daha kolay çalışması için lifli gıdalar tüketilir. Kabızlık, ishal ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarının önüne geçmek adına liften zengin gıdalar beslenmeye dâhil edilir. Süper besinler, kolon kanseri gibi bağırsak hastalıklarından korunmaya da yardımcıdır.
· Çocukluk döneminden itibaren kemiklerin sağlıklı şekilde gelişmesi için kalsiyum ve D vitamini içeren besinleri tüketmek gerekir. Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, yağlar ve kuruyemişler, kemik yapısını kuvvetlendiren gıdaların başında yer alır.
· Kas gelişimi ve onarımında, besin değeri yüksek gıdaların etkisi dikkat çeker. Sporcular bu amaçla yumurta ve sağlıklı yağlar bakımından zengin bir beslenme programı uygular.
· Zeka gelişimi ve beyin sağlığı için Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar tercih edilir. Balık, kuruyemiş ve yağlar, beyin fonksiyonlarını olumlu yönde destekler. Bilişsel geriliği engellemek ve demans gibi hafıza kaybı hastalıklarının önüne geçmek için süper besinlerden destek alınır.
· Besin değeri yüksek gıdalar, vücudun enerjisini yükseltir. Gün boyunca dinç ve hareketli kalabilmek için besleyici gıdaları düzenli şekilde tüketmek gerekir.
· Antioksidan içeren süper besinler, cilt sağlığını korurken tenin daha parlak ve taze görünmesine de yardımcı olabilir. Yaşlanma belirtilerini geciktiren bu gıdalar, cildin yenilenmesini sağlar.
Sık Tüketilen Ancak Besin Değeri Düşük Gıdalar
Modern çağda sıklıkla tüketilen bazı gıdaların besin değeri neredeyse sıfırdır. İşlenmiş ve paketlenmiş, yapay tatlandırıcılarla lezzetlendirilmiş birçok gıda, fast food adı altında sunulur. Günlük hayatta herkes tarafından sıklıkla tüketilen ancak hiçbir besleyiciliği olmayan bu gıdaları gruplar hâlinde ele almak gerekir.
Rafine Şeker
Hiçbir besleyiciliği bulunmayan şeker, vücudun bağışıklık kazandığı ve tekrar tekrar istediği işlenmiş bir üründür. İnsülin direncini artıran ve diyabet riskini beraberinde getiren rafine şeker, girdiği tarifin besin değerini düşürür. Özellikle şekerin yakılmasıyla hazırlanan karamel tarzı tarifler, akrilamid oluşumuna yol açarak kanserojen hâle gelir. Şekerli ve paketlenmiş ürünlerin besin değeri neredeyse kaybolur. Sağlık açısından şekerin sadece bal gibi doğal ürünlerden ve meyvelerden temin edilmesi gerekir.
Isıl İşlem Görmüş Şarküteri Ürünleri
Pastırma, sucuk, salam, sosis, jambon ve füme gibi işlenmiş şarküteri ürünleri, yüksek oranda katkı maddesi içerir. Etin birçok işlemden geçerek aromalarla ve boyalarla şekillendiği bu gıdaların hiçbir besleyiciliği yoktur. Kalp sağlığına zararlı yapay tuz ve aroma içeren işlenmiş etler, kolesterol ve tansiyon başta olmak üzere birçok kronik hastalığı tetikleyebilir.
Beyaz Un ve Beyaz Ekmek
Beyaz un, işlenme sırasında tüm lif kaynağını ve besin değerini kaybeder. Beyaz una öğütme işleminin ardından daha uzun ömürlü olması ve hamurun kolay açılması amacıyla katkı maddeleri ilave edilir. Bu maddeler de beyaz undan yapılan ekmek ve diğer ürünlerin besleyiciliğini yok eder.
Beyaz un ve ekmeğin çok sık tüketilmesi insülin direnci oluşmasına ve kan şekerinin hızla yükselmesine yol açar. Doymama hissini peşi sıra getiren bu durum, hızla kilo alımına ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur.
Kızartmalar
Isıya dayanıklılığı az olan yanmış yağlarda yapılan kızartmalar, akrilamid başta olmak üzere birçok toksik bileşeni içerir. Özellikle hazır gıda sektöründe sunulan patates kızartmalarında Çin tuzu ve renklendirici gibi sayısız katkı maddesiyle karşılaşılır.
Hızlı gıda sektörünün popüler yiyeceği kızartmaları düzenli olarak tüketmek obezite ve kolesterol gibi sağlık problemlerine yol açar. Yüksek kalori ve doymuş yağ oranı ile kilo alımını tetikleyen kızartmalar, uzun süre tüketilirse kalp damar hastalıklarına sebep olur.
Şekerli ve Gazlı İçecekler
Gazlı içecekler, aromalı maden suları, meyve suları ve enerji içeceklerinin tamamı bu grupta değerlendirilir. Aroma verici, karbondioksit, renklendirici ve yapay şeker gibi birçok katkı maddesinin ilave edilen yapay içecekler, insülin direnci başta olmak üzere sayısız probleme yol açar.
Fast Food
Modern hayatın popüler atıştırmalığı fast food gıdaların başında hamburger çeşitleri gelir. Şekerli ekmeklerin kullanıldığı, yapay tuz, ilave tatlandırıcılar ve kıvam artırıcılarla damak tadına hitap eden burger köfteleri, sağlık açısından oldukça zararlıdır.
Fast food ürünlerin hızlı hazırlanması için dondurulmuş ürünlerin kullanılması salmonella başta olmak üzere birçok virüs ve bakterinin gıdalara temas etmesine sebep olur. Fast food ürünleri sık sık tüketmek obezite, kalp damar problemleri, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklara kapı aralar.
Yüksek Besin Değeri ile Sağlıklı Yaşam Arasındaki Bağlantı
Besin değeri yüksek gıdaları tüketerek sağlıklı ve enerjik bir yaşam sürmek mümkündür. Vücudun gün içinde ihtiyaç duyduğu tüm kalori ve yağları sağlıklı besinler üzerinden almak gerekir. İnsülin direnci ve diyabetin en temel sebebi sayılan yanlış beslenme, doyma hissinin kaybolmasına ve yaşam kalitesinin her geçen gün düşmesine sebep olur. Uzun ömürlü, dinç ve geç yaşlanan bir vücut için besin değeri yüksek gıdalardan oluşan menüler hazırlanmalıdır.
Sağlıklı bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2500 kcal, kadının ise 1800 kcal olarak kabul edilir. Günlük kalori ihtiyacını karşılamak için fast food gıdalar yerine; sebze, meyve, et, baklagil ve tahıl yönünden zengin bir tabağı tüketmek vücudun daha dinç ve sağlıklı olmasını sağlar.
100 kalorilik bir ıspanak ile 100 kcal değerinde doymuş yağ bazlı bir hazır gıda, vücuda aynı faydaları sağlamaz. Ispanağın 100 kalori olması için en az 500 gram tüketilmesi gerekir. Bu miktardaki ıspanak, uzun süre tokluk hissi yaşatırken vücuda en az 6,4 mg demir, 281 mcg K vitamini ve 28 mg C vitamini desteği sağlar.
Aynı kaloriyi karşılayan doymuş yağlı bir ürün tüketildiğinde ise herhangi bir vitamin ya da mineral desteği elde edilmez. Ayrıca doymuş yağlı bir ürünün 100 kalori olması için maksimum 11 gram olması gerekir. Bu miktardaki bir ürünle doymak mümkün olmadığından daha fazla ve yüksek kalorili bir öğün yenmiş olur. Kalorisi yüksek ve besin değeri olmayan bir porsiyon, insülin direncini artırıp fazladan kilo aldırır.
Kalori bakımından yüksek seviyedeki zararlı ve paketli gıdalar, kısa sürede acıkma hissi ve uzun vadede obezite riskini beraberinde getirir. Uzun ömürlü ve sağlıklı bir yaşam için yeme alışkanlığında sadece besin değeri yüksek gıdalara yer verilmelidir.