10 Dakikada Hazırlanan Doyurucu Öğle Alternatifleri
Günün her anında lezzetli, besleyici ve doyurucu tabaklar hazırlamak mümkündür. Öğle yemeğinde vitamin mineral dengesi yüksek ve pratik tariflerle günün yoğunluğuna sağlıklı bir ara verilebilir. Tahıl, bakliyat ve protein ağırlıklı hızlı tarifler, dengeli beslenmeye dikkat eden kişiler için kurtarıcıdır.
Çalışanlar, çocuklu aileler ve öğrenciler tarafından sık sık tercih edilen pratik öğle yemeği alternatifleri, günün en yoğun anına sağlıklı bir ara verme fırsatı sunar.
Ev yemeği kalitesinde pişmiş ve paketlenmiş hazır ürünler, gün içinde sağlıklı menüleri yanınızda taşıma fırsatı sunar. Evde, arabada, ofiste veya açık alanda her an taze ve lezzetli ev yemeklerini yanınızda taşımanızı sağlayan Yayla hazır yemek seçenekleri, farklı damak tatlarına hitap eder.
Bakliyatlı, sebzeli ve tahıllı tarifler, hava almayan paketleri sayesinde her zaman taze ve lezzetli kalır. Paketi açar açmaz tüketilebilen Yayla hazır ev yemekleri, isteğe göre tencerede veya mikrodalga fırında ısıtılabilir.
Öğle yemeği pişirmek için yeterli vakti bulunmayan veya zamanını daha iyi değerlendirmek isteyenler, 10 dakikada hazırlanabilen pratik tarifleri tercih edebilirler. Bol bol bakliyat, sebze ve tahıl kullanarak hazırlanan bu tarifleri, merak edilen her detayıyla ele aldığımız yazımızda inceleyebilirsiniz.
Neden Hızlı ve Doyurucu Öğle Yemekleri Tercih Etmeliyiz?
Öğle yemekleri günün en yoğun saatine denk geldiğinden hem besleyici ve doyurucu hem de hızla hazırlanabilen tariflere öncelik vermek gerekir. Dengeli beslenmeyi korumak adına lif kaynağı ve protein içeriği yüksek, ev yemeklerini tercih etmek daha faydalıdır.
Özellikle çalışanlar ve öğrenciler için daha da önemli hâle gelen öğle yemeklerinde kısa sürede hazırlanan tariflere ihtiyaç vardır. Sabah veya işe gitmeden kolayca hazırlanıp yanınızda taşıyabileceğiniz pratik öğle yemeği tarifleri, zor günlerin kurtarıcısı olmaya adaydır.
Yoğun Günlerde Zaman Kazandıran Sağlıklı Seçenekler
Çocuklu aileler, öğrenciler ve çalışanların sağlıklı beslenmeyi sürdürmesini sağlayan pratik tarifler, damak tadına göre şekillenebilir. Günün koşturmacasında en önemli öğünü fastfood ve paketli gıdalarla geçiştirmek yerine kalori ve besin değeri bakımından uygun sağlıklı menüleri tercih etmek gerekir. Günlük ihtiyacımız olan enerjiyi ev yapımı tabaklarla karşılayarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürebiliriz.
Soğuk salatalar, yoğurtlu tarifler, zeytinyağlı sebze ve bakliyat yemekleri, her an tüketime hazır ve pratik tariflerdir. İşe ve okula giderken yanınızda taşıyabileceğiniz bu tarifleri ısıtma ihtiyacı yoktur. Soğuk ve zeytinyağlı severler için büyük bir avantaj olan pratik bakliyat tariflerini taze yeşillikler ve makarna ile daha da zengin bir menü hâline getirmek mümkündür.
Tüm öğle yemeğini tek bir kavanozda taşıma akımına uyarak en alt sıraya salata veya zeytinyağlı yemeği, bir üste makarna veya farklı bir karbonhidratı en sona da taze yeşillikleri koyabilirsiniz. Tüm öğle yemeğini bowl tarzında tüketmek için kavanozu geniş bir kaseye boşaltmanız yeterlidir.
Sıcak yemek severlere de sayısız seçenek sunan pratik öğle yemeği alternatifleri evde veya dışarıda tüketmeye uygundur. Sıcak sıcak termosa koyulabilen veya mikrodalga fırında birkaç dakikada ısıtılan pratik öğle yemeği tariflerinde karbonhidrat ve protein dengesini istediğiniz şekilde ayarlamak mümkündür.
Besin Dengesi ve Tokluk Süresi
Sağlıklı ve pratik öğle yemeği alternatifleri, uzun saatler aç kalmış kişilerin gerekli vitamin, mineral, protein ve enerjiyi almasını sağlar. Hafif ama doyurucu tariflere öncelik vererek günün geri kalanını daha verimli geçirmek ilk hedeftir. Çalışanların ve öğrencilerin bu aşamada en sık yaptığı hata geçiştirici, besin değeri düşük ve yağlı alternatiflere yönelmektir.
Kahvaltı sonrası uzun saatler aç kalan vücut, yağlı ve besin değeri düşük aperatifler ile karşılaştığında insülin direnci geliştirmeye başlar. Günün geri kalanında tüm performans ve enerjiyi yok eden bu durum, kalitesiz ve sağlıksız bir yaşam tarzını beraberinde getirir.
Yorgunluk, uyuklama ve beyin sisi gibi birçok yan etkiye yol açıp iş ve akademi hayatında başarısızlıkları tetikleyen sağlıksız besinler, kronik hastalıklara da kapı aralar. Karbonhidrat yönünden yoğun içerikte olan, şeker ve sağlıksız yağlarla hazırlanan fastfood gıdalar yerine her yönden zengin ve dengeli ev yemeklerini tercih etmek daha faydalıdır.
Ton balıklı salatalar, ızgara tavuk ile desteklenmiş bakliyat ve tahıl menüleri, çorbalar, fırında ve buharda pişmiş sebzeler gibi tarifler hem pratik hem de sağlıklı seçeneklerdir. Öğle yemeğinde yine sık sık tercih edilen sebzeli bulgur pilavı; ev yoğurdu, ayran ve salata ile tüketilebilir.
Dışarı çıkarken yanınıza almak için de ideal olan bulgur pilavı, mantardan bibere kadar sayısız sebzeyle yakışan ucu açık bir tariftir. Sıcak ve soğuk tüketime de uygun olan bulgur pilavı ve bakliyat salataları, hızlı ve pratik öğle yemeği tarifi arayan herkesin ilk tercihidir.
10 Dakikada Hazırlanabilen Soğuk Öğle Alternatifleri
İşe ve okula gitmeden hazırlayıp yanınıza alabileceğiniz veya evde 10 dakikada hazırlayabileceğiniz soğuk tarifler, son dönemlerde oldukça popülerdir. Isıtma gereği olmayan ve zeytinyağından sebzesine kadar her detayı düşünülen bu tarifler, öğle yemeğini daha keyifli hâle getirir. Çalışanlar, öğrenciler ve evde aktif olan kişiler için besleyici, pratik ve lezzetli, soğuk öğle yemeği tariflerine birkaç örnek vermek mümkündür.
Nohutlu Akdeniz Salatası
Taze sebze ve yeşilliklerle besleyici bir tarif olan nohutlu Akdeniz salatası, öğle yemekleri için idealdir. Protein, karbonhidrat ve vitamin yönünden dengeli olan bu tarifte bolca yeşillik kullanılır. Hazırlaması oldukça kolay olan ve soğuk şekilde tüketilen nohutlu Akdeniz salatasının 1 porsiyonu sadece 103 kaloridir.
Her porsiyonunda 1,50 g yani %6 protein bulunan nohutlu Akdeniz salatası, %43’lük desteğiyle 4.90 g yağ barındırır. Toplamda 7 kişilik doyurucu bir tarif olan ve 10-15 dakikada yemeye hazır olan nohutlu Akdeniz salatası tarifini tüm detaylarıyla ele alabiliriz:
Nohutlu Akdeniz Salatası Gerekli Malzemeler:
- 1.5 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 adet kırmızı kapya biber
- 1 adet orta boy kuru soğan
- 200 gram haşlanmış mısır
- ½ demet maydanoz ve dereotu
- ½ limon
- 2-3 kaşık zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- Nar eksişi (İsteğe Bağlı)
Nohutlu Akdeniz Salatası Hazırlanışı:
- Biberin içindeki çekirdekler temizlendikten sonra minik küpler hâlinde doğranır.
- Maydanoz ve dereotu dişe gelmeyecek şekilde kıyılır.
- Soğan çiğden minik küpler hâlinde doğranır.
- Derin bir kabın içinde birleştirilen sebzeler, haşlanmış nohut ve mısırla buluşturulur.
- Tuz, limon suyu, zeytinyağı ve isteğe bağlı nar ekşisiyle hazırlanan sos tüm malzemelerin üzerinde gezdirilir.
- Ürünleri ezmeden nazikçe karıştırarak tüm lezzetler harmanlanır. Nohutlu akdeniz salatası servise hazırdır. Afiyet olsun.
Mercimekli Kinoa Salatası
Dolapta uzun süre saklanabilen zeytinyağlı soğuk tarifler arasında mercimekli kinoa salatası da yerini alır. Önceden hazırlanıp öğle yemekleri için dolapta stok yapılabilen soğuk salata tarifleri, dışarı çıkarken yanınıza alabileceğiniz pratik ve doyurucu bir menüdür. Yeşil mercimeğin protein içeriğini kinoanın glutensiz ve doyurucu yapısıyla birleştiren bu salatada pişirme işlemine gerek yoktur.
Porsiyon başına minimum 4 gram lif içeren bu tarif, ortalama 10 dakikada hazırlanabilir. Taze sebze, bolca yeşillik, zeytinyağı ve aromatiklerle zenginleşen bu tarifte avokado da tercih edilebilir. Süt ürünü sevenler için mozzarella, beyaz peynir ve tulum peyniri gibi alternatiflerle zenginleşen mercimekli kinoa salatasının hazırlık aşamaları şu şekildedir:
Mercimekli Kinoa Salatası Malzemeleri:
- 1 su bardağı haşlanmış mercimek
- 1 su bardağı haşlanmış kinoa
- Yarım demet maydanoz
- ½ mor soğan
- 2 adet orta boy domates
- 1 adet salatalık
- 3-4 dilim beyaz peynir
- ½ limon
- 1 adet kapya biber
- 1 diş sarımsak
- 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
Mercimekli Kinoa Salatası Hazırlık Aşaması:
- Domates ve salatalığın kabuğu soyularak küp küp doğranır. Domatesin tarifi sulandırılmasını engellemek amacıyla içindeki sulu kısım çıkarılır.
- Kapya biberin içi temizlendikten sonra minik minik doğranır
- Soğan yemeklik boyuttan daha küçük şekilde dilimlenir.
- Maydanozlar bıçakla iyice kıyılır.
- Derin bir kap içerisine haşlanmış yeşil mercimek ve kinoa eklenir. Doğranan sebzeler aynı kapta buluşturulur.
- Sos için zeytinyağı, limon ve tuz küçük bir kapta karıştırılır. Ezici yardımıyla sarımsak sosa eklenir.
- Malzemelerin üzerine eklenen sosu yedirmek için yumuşak hareketlerle karıştırma yapılır.
- Servis aşamasında küp küp doğranan peynir salatanın üzerine serpiştirilir. Afiyet olsun.
Ton Balıklı Makarna Salatası
Bolca soğan, garnitür ve ton balığıyla lezzetlenen makarna salatası, lezzetli ve doyurucu bir öğle yemeği tarifidir. Günün her anı yanınızda taşıyarak tüketebileceğiniz bu tarifte protein desteği ton balığından sağlanırken yeşillik ve yoğurtla besin dengesi zenginleştirilir.
Evde, ofiste ve okulda yemelik bir tarif olan ton balıklı makarna salatası, karbonhidrat severler için lezzetli bir alternatiftir. Hazırlaması en fazla 10-15 dakika süren bu tarif, istenen tüm sos ve garnitürlerle zenginleşebilir. Turşu, haşlanmış mısır, Meksika fasulyesi ve közlenmiş kapya biber gibi lezzetlerle daha da keyifli hâle gelen ton balıklı makarna salatası tarifinin detayları şu şekildedir:
Ton Balıklı Makarna Salatası Gerekli Malzemeler:
- ½ paket makarna veya kuskus
- ½ mor soğan
- 1 adet orta boy salatalık
- 1 bardak haşlanmış bezelye
- 2 kutu ton balığı (150 gram)
Sos Malzemeleri:
- 3 kaşık süzme yoğurt
- 2 kaşık mayonez
- 1 tutam ince kıyılmış dereotu
- 1 diş sarımsak
- 1 kaşık limon suyu
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı tuz
Ton Balıklı Makarna Salatası Hazırlık Aşamaları:
- Makarnalar tuzlu suda 12 dakika boyunca haşlanır. Suyu süzülen makarna, derin cam bir kaseye alınır.
- Soğan ve salata küp küp doğranarak makarnanın üzerine eklenir.
- Yağı tamamen süzülen ton balığı ve bezelyeler makarna karışımına ilave edilir.
Küçük bir kasede ezilmiş sarımsak, yoğurt ve mayonez iyice çırpıldıktan sonra üzerine limon suyu, tuz ve baharatlar eklenir.
- Yoğurtlu sos makarnalı karışımın üzerine dökülüp homojen kıvama gelene kadar karıştırılır.
- Servis esnasında salata dereotu ile süslenir. Afiyet olsun.
Lübnan Kısırı “Tabule”
Bol yeşillik, sebze ve nar ile zenginleşen tabule, Lübnan kısırı olarak da bilinir. Alışılmış kısır gibi ince bulgur kullanılarak hazırlanan bu tarif, mevsim yeşillikleriyle aromatik bir lezzet kazanır. Öğle yemeklerinde lezzetli bir salata ve karbonhidrattan zengin bir tahıl tüketmek isteyenler için idealdir.
Bolca yeşillik, sebze ve garnitürle hazırlanan tabule, okulda, evde veya işte pratik şekilde tüketilebilecek lezzetler arasındadır. Ortalama 4-6 kişilik olan bu tarifte pişirme veya beklemeye gerek yoktur. Soğuk soğuk tüketilebilen ve bahar pilavını andıran tabule salatasının hazırlanışı şu şekildedir:
Tabule için Gerekli Malzemeler:
- 1 bardak köftelik kısırlık bulgur
- 1 su bardağından 1 parmak eksik sıcak su
- ½ bağ maydanoz
- ½ demet taze nane
- 3-4 dal yeşil soğan
- 1 orta boy domates
- 2 kaşık nar ekşisi
- 3 kaşık sızma zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 adet limon
- Üzerini süslemek için ayıklanmış nar
Tabulenin Hazırlanışı:
- Derin bir cam kaseye alınan ince bulgurun üzerine sıcak su dökülür ve karıştırılır. Bulgurun suyu çekmesi için kasenin üzeri kapatılır ve 20 dakika boyunca dinlendirilir.
- Taze nane, soğan ve maydanoz çok küçük parçalar halinde doğranır.
- Domatesin ortasındaki sulu kısım çıkarıldıktan sonra minik küpler hâlinde doğranır.
- Yumuşayan bulgurun üzerine zeytinyağı, limon suyu, tuz, nar ekşisi ilave edilip iyice harmanlanır.
- Doğranan yeşillik ve sebzeler de aynı kaseye alınarak tüm ürünler karıştırılır.
- Son olarak nar taneleri ile süslenen tabule servise hazırdır. Afiyet olsun.
Kabaklı Kuskus Salatası
Pratik, doyurucu ve lezzetli bir öğle yemeği alternatifi olan kabaklı kuskus salatası, özellikle yaz aylarında tercih edilir. Taze kabaklarla hazırlanan ve yoğurtla daha fresh bir tat kazanan kabaklı kuskus salatasının aşamaları şu şekildedir:
Kabaklı Kuskus Salatası için Gerekli Malzemeler:
- 3 adet orta boy yeşil kabak
- 1 çay bardağı kuskus
- 1 bardak süzme yoğurt
- ½ çay bardağı doğranmış dereotu
- ½ çay bardağı iç ceviz
- 2-3 kaşık zeytinyağı
- 2 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı mayonez
- 1 çay kaşığı tuz
Kabaklı Kuskus Salatasının Hazırlanışı:
- 2 bardak tuzlu kaynar suyun içine kuskuslar eklenerek haşlanır. Kuskusların birbirine yapışmaması için suya birkaç damla sıvı yağ ilave edilir.
- İyice şişen ve yumuşayan kuskuslar süzülerek soğumaya bırakılır.
- Kabaklar pijamalı şekilde soyulduktan sonra rendelenir.
- Bir tavaya birkaç kaşık zeytinyağı eklenip rendelenen kabaklar ocakta kavrulur. Kabağın tüm suyunu salması ve geri çekmesi beklenir.
- Sos için süzme yoğurt, ezilmiş sarımsak, tuz, zeytinyağı, baharatlar ve mayonez karıştırılır.
- Soğuyan kabak ve kuskus bir kasede birleştirildikten sonra üzerine yoğurtlu sos ilave edilir.
- Tüm malzemeler karıştıktan sonra dereotu ve doğranmış cevizle son dokunuş yapılır. Afiyet olsun.
10 Dakikada Hazırlanan Sıcak Öğle Yemeği Tarifleri
Okula ve işe götürmelik ya da evde lezzetli bir öğün hazırlamalık pratik tarifler arasında sıcak menüler ön plandadır. Ev yemeği usulünü sevenler için pratik ve lezzetli bir çözüm olan bu tarifler, daha önceden hazırlık yapıp derin dondurucuda stok yapma imkânı da sunar. Bakliyat ve tahıl ağırlıklı lezzetli sıcak öğle yemeği lezzetlerine birkaç örnek vermek mümkündür.
Sebzeli Bulgur Pilavı
Yaz ve kış sebzelerine göre çeşitlenen bulgur pilavı tarifi, doyurucu ve besleyici bir lezzettir. Kalori dengesi ideal bir tabak hazırlamanızı sağlayan sebzeli bulgur pilavında patlıcan, havuç, patates, bezelye, soğan, biber ve domates gibi lezzetler kullanılır. Damak tadına göre içeriği değişebilen bu tarifin 1 porsiyonu sadece 317 kaloridir.
Bir tabağında 47,80 gram karbonhidrat, 7,10g protein ve 10,60 g yağ bulunan sebzeli bulgur pilavı tarifi sadece 15 dakikada hazırlanabilir. İster sıcak ister soğuk tüketilebilen bu tarif, toplamda 4-6 kişiliktir. Günün her öğününde ana yemek veya eşlikçi olarak tercih edilebilen sebzeli bulgur pilavının hazırlık detayları aşağıdaki gibidir:
Gerekli Malzemeler:
- 2 su bardağı iri pilavlık bulgur
- 4 kaşık zeytinyağı ve sıvı yağ
- 1 orta boy kuru soğan
- 1 adet çarliston biber
- 1 adet kapya biber
- 1 diş sarımsak
- 1 adet orta boy patlıcan
- 2 adet domates
- 1 yemek kaşığı domates salçası
- ½ yemek kaşığı biber salçası
- 1,5 tatlı kaşığı tuz
- 4 su bardağı kaynar su
- Kimyon
- Nane
- Karabiber
- Tatlı toz biber
Sebzeli Bulgur Pilavının Hazırlanışı:
- Patlıcanlar pijamalı şekilde soyup küp küp doğradıktan sonra tuzlu suda 15-20 dakika bekletilir. Siyah suyu çıkan patlıcanlar tekrar yıkanarak süzülür.
- Soğan yemeklik şekilde doğranır. Biberler ise jülyen olarak dilimlenir.
- Soğan ve biber sıvıyağda rengi dönene kadar kavrulur.
- Suyu süzülen patlıcanlar da tencereye ilave edilerek 3-4 dakika orta ateşte kavurmaya devam edilir.
- Domateslerin kabuğu soyulup küçük küçük doğranır. Sebzelerin üzerine eklenen domates suyunu salıp tekrar çekene kadar kavurmaya devam edilir.
- Yıkanıp süzülen bulgurlar sebzelerin üzerine ilave edilir. Tuz ve baharatlarla birkaç dakika daha kavrulan bulgurun üzerine sıcak su eklenir.
- Tencerenin kapağı kapatılarak suyun fokurdaması beklenir. Su kaynadıktan sonra ocak en kısık seviyeye düşürülür.
- Pilavın suyunu hızlı çekmesi ihtimaline karşı ara ara dibini kontrol ederek pişip pişmediği takip edilir. Bulgurlar yumuşadıktan sonra ocağın altı kapatılır ve demlemeye bırakılır.
- 15 dakika demlenen pilav servise hazırdır. Afiyet olsun.
Dikkatinizi Çekecek Tarif: Peki daha önce yeşil mercimekli bulgur pilavını denediniz mi?
Nohutlu Mantı Yemeği
Hazır bakliyat ve mantı kullanılarak 10 dakikada hazırlanabilen bu tarif, öğle yemeklerinin kurtarıcısıdır. Pişmiş nohutları ve mantıyı tek tencerede buluşturarak hem karbonhidrat hem de protein bakımından zengin bir lezzet hazırlanabilir.
Tüm malzemelerin tek tencerede buluşması ve kısa sürede pişmesi de tarifin olumlu yanları arasındadır. Hem lezzeti hem de besleyici içeriğiyle öne çıkan nohutlu mantı yemeği, 4-6 kişilik bereketli bir tariftir. Sulu ve sıcak yemek severlerin vazgeçilmezi nohutlu mantı yemeğinin hazırlanışı tüm detaylarıyla sıralanmıştır:
Gerekli Malzemeler:
- 1.5 bardak haşlanmış nohut
- 2 bardak hazır mantı
- 2 kaşık sıvı yağ
- 1 yemek kaşığı dolusu tereyağ
- 2 diş orta boy sarımsak
- ½ yemek kaşığı domates salçası
- ½ yemek kaşığı biber salçası
- Pul biber
- Kırmızı toz biber
- 1 tatlı kaşığı tuz
- 1,5 litre sıcak su
- Kuru nane
- Karabiber
Nohutlu Mantı Yemeğinin Hazırlanışı:
- Sıvıyağ ve tereyağı derin bir tencerede eritilir.
- Ezilen sarımsaklar yağda kokusu çıkana kadar kavrulur.
- Domates ve biber salçası yağda kavrulduktan sonra yemeğin tuzu ayarlanıp baharatları eklenir.
- Tüm karışımın üzerine su ekledikten sonra kaynaması beklenir. Kaynayan suyun üzerine hazır mantı ve pişmiş nohutlar ilave edilir.
- Mantının tüm suyu çekip yumuşaması için ortalama 25 dakika boyunca kısık ateşte pişmeye bırakılır.
- Mantı dişe gelmeyecek kıvama ulaştıktan sonra tencerenin altı kapatılır. Nohutlu mantı yemeği sıcak sıcak servis edilir. Afiyet olsun.
Sebzeli Yeşil Mercimek
Protein ve sebze yönünden zengin bir tarif olan yeşil mercimek yemeği hem öğle hem de akşam öğünlerinde tercih edilebilir. Hazırlaması kolay ve bir o kadar da hızlı olan bu tarif, vücudun ihtiyacı olan tüm ürünleri bir arada sunar. Tek tabakta hem sebze, hem de bakliyat tüketme fırsatı sunan sebzeli yeşil mercimek, sıcak ve soğuk şekilde yenebilir. Besleyici ve doyurucu bu tarifin yapım aşamaları şu şekildedir:
Gerekli Malzemeler:
- 1,5 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1 orta boy kuru soğan
- 2 adet havuç
- 1 adet patates
- 1 diş sarımsak
- ½ çay bardağı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı domates salçası
- 1 tatlı kaşığı biber salçası
- 1 tatlı kaşığı tuz
- Karabiber
- Kimyon
- Kırmızı toz biber
- 5-6 bardak sıcak su
Sebzeli Yeşil Mercimek Yemeğinin Hazırlanışı:
- Tüm sebzeler yemeklik şekilde küp küp doğranır.
- Zeytinyağı ve doğranmış soğanlar tencerede kavrulur. Soğanın rengi pembeleşinceye kadar 3-4 dakika orta ateşte kavurmak gerekir.
- Soğanlar yumuşadıktan sonra üzerine salça eklenir ve kokusu çıkana kadar kavurma işlemi devam eder.
- Yemeklik şekilde doğranan havuç ve patates tencereye alındıktan sonra birkaç tur karıştırılır.
- Süzülen haşlanmış mercimekler tencereye alınır ve yemeğin suyu ayarlanır.
- Tuz, karabiber ve diğer baharatlar eklenir.
- Tencerenin kapağı kapatılarak yemeğin fokurdaması beklenir. Yemek kaynadıktan sonra ocağın ateşi yarıya indirilir. Havuçlar yumuşayana kadar kısık ateşte pişirilmesi yeterlidir. Afiyet olsun.
Ofis ve Ev İçin Pratik Öğle Yemeği Önerileri
Ofis ve ev ortamında sağlıklı öğle yemeği tariflerini tercih edebilirsiniz. Sadece sulu yemek olarak sınırlandırılmaması gereken öğle menülerinde pratik kavanoz tarifleri de oldukça popülerdir. Ofise ve okula götürmek için bu tarifleri bir günde hazırlayıp tüm hafta tüketebilirsiniz.
Kavanoz tarifleri bu aşamada yanınızda taşıyabileceğiniz ve önceden hazırlanan mükemmel alternatiflerdir. Protein, salata ve karbonhidratın aynı ortamda sıralandığı kavanoz tarifler, bowl tüketmeyi seven kişiler için idealdir. İlk sıraya suyunu salma ihtimali bulunan sebze ve yeşillikler eklenir.
Kavanozun boyutu tamamen tüketilmek istenen öğünün porsiyonuna bağlıdır. Kavanozun en altına sebzeler yerleştirildikten sonra bakliyat ve tahıl grubu tarifler orta katmana ilave edilir. Suyunu salma ihtimali bulunmayan tahıl ve bakliyatın üzerine ise istenen herhangi bir protein eklenir.
Izgara tavuk göğsü, hindi eti veya ton balığı gibi seçenekler, ofise ve okula götürmelik sağlıklı öğle yemekleri için idealdir. Hazırlanan kavanozların kapağını sıkıca kapatarak +4 derecelik buzdolabında 2-3 gün kadar saklayabilirsiniz. Salatanın sosu ayrı bir kapta hazırlanarak yeme esnasında dökülür. Okula veya ofise gitmeden hemen çantanıza alabileceğiniz bu kavanozlar, evdeki öğle yemeklerinin de kurtarıcısıdır.
10 Dakikalık Öğle Alternatifleri için Beslenme Önerileri
10 dakikada hazırlanabilen öğle yemeklerinde protein, karbonhidrat ve sebze dengesine dikkat edilmesi gerekir. Hızlıya kaçmak veya geçiştirmek için değil gerçekten doyurucu ve besleyici menüler hazırlanmasını sağlayan bu tariflerde sadece karbonhidrat ağırlıklı ürünler kullanılmaz. Diyet tabaklarında olduğu gibi her bir ürünün kendine uygun porsiyon değeri, enerji getirisi, vitamin ve mineral dengesi bulunur.
Vegan, vejeteryan ve protein ağırlıklı beslenme alışkanlıklarının tamamına hitap eden öğle yemeği tarifleri, günlük besin ihtiyacını karşılamaya yöneliktir. Bakliyat, tahıl, sebze ve yeşillik grubunun tamamının kullanıldığı bu tariflerde ideal tabak modeli, hazırlık kolaylığıyla bir araya getirilir. Pratik olmasının yanı sıra vücuda faydalı ürün gruplarının tercih edilmesi temiz ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını devam ettirmek açısından önemlidir.
Hızlı Hazırlık + Dengeli Tabak Modeli
Bir tabakta vücudun ihtiyacı olan tüm ürünlere yer vermek için ortalama hesap yapmak gerekir. Tabağın %50’lik bölümünde taze ve pişmiş sebzelere ayrıca bol miktarda yeşilliğe yer verilir. Tabağın %25’lik kısmında ise protein kaynağı kullanılır. Et tüketen kişiler için ızgara köfte, ızgara göğüs, ton balığı ve somon gibi protein alternatifleri öğle yemeğine uygundur. Seçenekler tamamen beslenme alışkanlıklarına ve damak tadına göre şekillenebilir.
Tabağın geri kalan %25’lik kısmında ise tahıl grubu ürünlere yer verilir. Ekmek ve fazladan karbonhidrat tüketmek yerine tahıl ağırlıklı menüleri kullanarak hem göze hitap eden hem de beslenmeyi sınırlandıran tabaklar hazırlayabilirsiniz. Öğünde tüketilecek tüm besinleri aynı tabakta buluşturmak tokluk hissinin ilk önce beyin tarafından algılanmasını sağlar. Fazladan porsiyon ihtiyacını minimuma indiren renkli tabaklar, kilo kontrolü yapmayı kolaylaştırır.
Dikkatinizi Çekecek Diğer İçeriklerimiz:
