Diyet Yaparken Açlık Krizi Nasıl Önlenir?
Diyet yapanların kabusu hâline gelen açlık krizini önlemenin en basit yolu su içmektir. Yanlış beslenme ve diyete alışma sürecinin etkisiyle kan şekerinin aniden yükselip düşmesi açlık krizine sebep olabilir. Düzenli bir programla yemek yenmesine rağmen ara ara tekrarlayan mide guruldaması ve açlık hissini bastırmanın en kolay yolu, yudum yudum su içilmesidir.
Güne başlarken ilk öğünün dengeli ve protein ağırlıklı olmaması sebebiyle ilerleyen saatlerde açlık hissi artarak geri gelir. Gün içinde sık sık tekrar eden açlık krizini geçirmek için sağlıklı karbonhidrat, yağ ve sebze yönünden zengin bir tabak hazırlayıp bu menünün yavaş yavaş tüketilmesi tavsiye edilir. Aniden bastıran ve panik havası oluşturan açlık krizlerini çözmenin en etkili yolu, sağlıklı alternatiflerle hazırlanmış porsiyonlardır.
Karbonhidrat içeriğini baklagillerden alan, zeytinyağı ve avokado gibi faydalı yağlarla zenginleşip çiğ sebzeyle tamamlanan bu tabaklar, yaşanan krizin hızla bastırılmasını sağlar. Diyet yaparken açlık krizi yaşanmasına karşı alınabilecek çözümler ve süreci eğlenceli hâle getiren besleyici ve doyurucu tarif önerilerini, yazımızda tüm detaylarıyla ele alıyoruz.
Diyette Açlık Krizleri Neden Ortaya Çıkar?
Diyet yaparken yeterli miktarda protein alınmaması durumunda açlık krizleri meydana gelir. Protein, kas dokusunun korunması için beslenme listesinde mutlaka yer alması gereken bir bileşendir. Diyet programlarında kalorinin hızla azaltılması ve porsiyonlarda dengeli bir dağılım yapılmaması durumunda açlık krizinin sık sık tekrar etmesi söz konusudur.
Bir kişinin günlük tükettiği kalori miktarını bir anda azaltan şok diyetler, alışma sürecini zorlu hâle getirebilir. Bilinçsiz ve profesyonel destek alınmadan yapılan diyetlerde ideal protein ve vitamin planlaması yapılmadığından açlık krizleriyle karşılaşılır. Bol bol su tüketilmesi, mutlaka kahvaltı yapılması ve probiyotik yönünden zengin ara öğünlerin tercih edilmesi açlık krizlerini büyük ölçüde engeller.
Lifli gıdalar, taze yeşillikler, bakliyatlar ve şekersiz ürünler, diyet programlarının kurtarıcısıdır. Günlük porsiyonlarda taze yeşilliklerle besin değerini artırmak gerekir. Gluten intoleransı bulunmayan kişilerin gluteni tamamen kesmesi de açlık krizlerine ve farklı bağırsak sorunlarına yol açabilir. Diyet yaparken gluteni hayatımızdan tamamen çıkarmak yerine daha sağlıklı alternatiflerini belli ölçülerde tüketmeye devam edilmesi gerekir.
Beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek ve kan şekerini bozan ürünler yerine, tam buğday, çavdar ve siyez unundan yapılmış seçeneklere öncelik verilmesi tavsiye edilir. Porsiyonlardaki protein, karbonhidrat, yağ ve sebze dengesini iyi ayarlamak, gün içindeki sağlıklı kalori alımı için önemlidir. Sıvı kaloriler yani diyet olarak adlandırılan şekersiz hazır içecekler, kan şekerini bir anda yükselterek insülin direncine sebep olur. Hazır ve yüksek glikoz içeren asitli ve tatlı içecekler yerine ev yapımı alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Hazır içeceklerin tamamı günlük kalori sınırının büyük bir bölümünü tek başına karşıladığından yapılan diyeti anlamsız hâle getirir. Gün içinde tokluk hissini artırmak ve porsiyonların daha yavaş tüketmek amacıyla ayran içilmesi tavsiye edilir. Kan şekerini dengeleyen ayran, midede doygunluk hissi oluşturan, protein yönünden zengin bir içecektir. Ayrıca bol bol su ve maden suyu tüketimi de aniden bastıran açlık ve tatlı krizlerini ortadan kaldırır.
Bakliyatla Tok Kalmak Mümkün mü?
Bakliyatlar, karbonhidrat ve lif bakımından zengin ürünler olduğundan uzun süreli tokluk hissi sağlar. Mercimek ve chia tohumu gibi bakliyatlar, vitamin, lif ve protein kaynağı olmasıyla bilinir. Sağlıklı kilo verme sürecinde bakliyat tariflerine ağırlık verilmesi açlık krizini engelleyip bağışıklık sisteminin de güçlenmek adına büyük önem taşır. Diyet süresince her porsiyonda kırmızı ve yeşil mercimek, chia tohumu, keten tohumu, nohut ve fasulye cinslerinden birine yer verilmesi tavsiye edilir.
Gluten intoleransı sebebiyle glutensiz diyetlere başlayan kişiler için etkili bir karbonhidrat alternatifi sayılan baklagiller, tokluk hissinin uzun süre devam etmesini sağlar. Demir, lif ve protein içeriği yüksek olan baklagiller, kasların korunmasını ve gelişmesini sağlayan önemli kaynaklardır. Çorba, salata, ekmek, ezme, meze ve kurabiye gibi farklı tariflerde kullanıma uygun olan baklagiller, diyet süresince kasların korunmasını ve yağ yakımının hızlanmasını sağlar.
Her porsiyonda baklagil kullanılarak hazırlanmış bir tarife yer vererek karbonhidrat ihtiyacını bu ürünlerden temin etmek mümkündür. Beslenme programındaki menüleri daha doyurucu hâle getirirken düşük kalorisi ile diyete sadık kalınmasını sağlayan baklagiller, düzenli tüketimde açlık krizlerinin önüne geçer.
Yumurta gibi protein yönünden zengin ürünleri ihmal etmeden baklagillerle zenginleşmiş bir diyet programı uygulamak gün içinde tok kalıp zayıflama fırsatı sunar. Önemli olan kas kütlesini korumak için protein, lif ve vitamin yönünden zengin, destekleyici bir diyet programı hazırlanmasıdır. Sadece aç kalarak zayıflamak isteyenlerin yağ dokusu yerine kastan kaybettiğini ve geri dönüşü zor süreçlere girdiğini söylemek gerekir. Uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanıp düzenli takiplerle devam ettirilen diyetler, tok kalarak kilo vermenizi sağlar.
Diyette Tok Tutan Bakliyat Çeşitleri
Diyet sürecinde tokluk hissini uzun süre devam ettiren bakliyatların başında mercimek gelir. Yeşil, sarı ve kırmızı mercimek cinslerinin her biri yüksek protein ve lif kaynağı olması sebebiyle tokluk hissini artırır. Diyet listelerini daha eğlenceli ve lezzetli hâle getirmenizi sağlayan bakliyatlar, klasik yemeklerin yanı sıra birçok atıştırmalık ve salata tarifinde kullanıma uygundur.
Gün içinde ekmek tüketimini azaltırken açlığı bastırmak ve tokluk hissini korumak için bakliyattan zengin öğünler tüketilir. Bakliyatların sağlıklı karbonhidrat kaynağı olması, ekmek yeme isteğini azaltırken daha az kaloriyle günü tamamlama fırsatı sunar. Haşlanmış yeşil mercimek, sos ve baharat eşliğinde tüketilebilen bir bakliyattır. Lezzeti kadar besleyici ve doyurucu yönüyle de öne çıkan yeşil mercimek, salatadan krakere kadar birçok tarifte kullanıma uygundur. Haşlandıktan sonra buzdolabında hazır bekletilen yeşil mercimek, kahvaltı için hazırlanan yumurta salatasının ana kahramanı olabilir.
Öğle ve akşam yemeklerinde de salata veya ana yemek olarak bol sebze eşliğinde tüketilebilen yeşil mercimek, gün boyu tokluk hissinin devam etmesini sağlar. Maş fasulyesi, meksika fasulyesi ve kuru fasulye, börülce, nohut ve bakla gibi ürünler de tokluk hissini uzun süre korur. Chia tohumu ve keten tohumu ise kıvam arttırıcı özelliğiyle tariflerde yerini alır.
Kahvaltıda sağlıklı bir granola ve smoothie hazırlarken bu iki tohumu kullanıp tokluk hissinin uzun süre devam etmesini sağlayabilirsiniz. Bağırsak sağlığının kilo verme sürecindeki etkisini göz önüne alarak keten tohumunun detoks etkisinden faydalanmak mümkündür. Ev yapımı kraker ve ekmeklerin daha besleyici ve doyurucu hâle getirmek amacıyla 1 yemek kaşığı keten tohumu eklenmesi yeterlidir.
Glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini yavaş yavaş yükselten baklagiller, yemek sonrası aniden bastıran açlık krizini engeller. Bu aşamada öğünlerin uzun süre çiğnenerek tüketilmesi de önemlidir. Her gün en az 1 öğünde baklagilden zengin bir porsiyon tercih etmek hem diyet listesinin doyuruculuğunu artırır hem de protein ihtiyacının karşılanmasını sağlar.
Her mevsim farklı cinste bir ürünün hasat edilmesi de bakliyatların taze, sağlıklı ve ulaşılabilir alternatifler olmasını sağlar. Nohut ve fasulyenin haşlanmış hâli kadar haşlama suyu da tariflerde besleyici bir yan üründür. Aquafaba olarak değerlendirilen bakliyat suyu, kıvam artırıcı ve besleyici özelliğiyle bilinir. Tariflerde yumurta kadar etkili bir kıvam elde edilmesini sağlayan aquafaba, kalori ve toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırır.
Sadece kilo vermek amacıyla hazırlanan tariflerde değil çölyak hastalarının uyguladığı glutensiz diyetlerde de nohut ve fasulye suyu olan aquafaba kullanılır. Glutensiz un arayışında olanların tercih ettiği lezzetli bir alternatif sayılan nohut unu, tariflerde istenen kıvamın elde edilmesini sağlar. Bakliyatları diyet süresince birçok forma dönüştürerek tüketebilir ve besin değeri yüksek porsiyonlar hazırlayabilirsiniz.
Diyette Bakliyat Nasıl Tüketilmeli?
Diyet yaparken baklagil yönünden zengin tabaklar hazırlamak gerekir. TÜBER 2022 araştırmasında elde edilen verilere göre yetişkin bir bireyin her gün en az yarım porsiyon baklagil tüketmesi gerekir. Bu tabloda 1 porsiyon olarak belirtilen baklagil miktarı, 10-12 yemek kaşığı pişmiş ürüne denktir. Yani yetişkin bir bireyin, diyet süresince günde en az 5-6 kaşık pişmiş baklagil tüketmesi tavsiye edilir.
Kilo vermeyi kolaylaştırıp yağ yakımını desteklerken kas kütlesini koruyan baklagiller; kahvaltı, öğle ve akşam yemeği porsiyonlarında tercih edilebilir. Gün içinde tüketilmesi gereken 100 gram yani 1 su bardağı pişmiş baklagili, farklı tariflerle tüketmek mümkündür. Diyet programının dışına çıkmadan pişmiş bakliyatları kullanarak dilediğiniz yemek ve atıştırmalık tarifini hazırlayabilirsiniz.
1 su bardağı nohut veya haşlanmış fasulyeyi ister sulu yemek, ister meze veya salata formunda tüketmekte hiçbir sakınca yoktur. Tabaklamayı yaparken protein dengesini korumak ve bolca taze yeşillik tüketmek de bakliyatların faydasını artırır. Diyet listelerini eğlenceli ve besleyici kılan bakliyat tariflerini birkaç örnekle ele almak mümkündür:
- Kuru fasulye
- Etli Nohut yemeği
- Erişteli yeşil mercimek
- Mercimek mantısı
- Falafel ve bakliyat köfteleri
- Maş fasulyeli fava
- Mercimek köftesi
- Sebzeli kıymalı bezelye yemeği
- Kuru börülce salatası
- Kuru fasulye piyazı
- Humus
- Barbunya ve börülce pilaki
- Bulgurlu yeşil mercimek salatası
- Nohut pizzası
- Üç fasulye salatası
- Mercimek çorbası
- Kuru bakla çorbası
Bakliyatların her öğün tüketilmesini mümkün kılan tarifler, farklı kombinasyonlarla karşımıza çıkar. Sabah kahvaltısında glutensiz bir pizza hazırlamak için haşlanmış nohutu kullanmak mümkündür. Nohut unundan veya haşlanmış nohuttan hazırlanan masum bir hamurun üzerine dilediğiniz pizza malzemesini ilave ederek tavada pişirebilirsiniz. Yumurta, yoğurt ve haşlanmış nohut gibi sağlıklı malzemeleri bir araya getiren bu pizza tarifi, dengeli ve doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir.
Öğle yemeklerinde hafif olduğu kadar lezzetli ve besleyici bir tarif hazırlamak isterseniz yine bakliyatlardan yardım alabilirsiniz. Haşlanmış mercimek, fasulye ve nohut gibi ürünlerle çok sayıda soğuk salata hazırlamak mümkündür.
Maş fasulyesi, börülce, bezelye, barbunya ve yeşil mercimek gibi ürünlerle, bol sebzeli ve yeşillikli salatalar hazırlanır. Sağlıklı ve doyurucu tabaklar sayılan bu tariflere bowl havası kazandırmak için haşlanmış yumurta detayıyla süsleyebilirsiniz.
İsteğe göre salatalarda tek çeşit bakliyat kullanabilir veya zenginleştirmek için farklı ürünleri bir araya getirebilirsiniz. Tamamen damak tadına göre çeşitlenebilen bakliyat salataları, tatlı ekşi soslar eşliğinde unutulmaz bir lezzet kazanır.
Akşam yemeklerinde ise yine bakliyattan ve proteinden zengin, bol bol taze sebze ile zenginleşmiş tabaklar hazırlamak mümkündür. Bakliyatları kırmızı ve beyaz etle beraber pişirerek doyurucu tencere yemekleri hazırlanabilir. Sos ve dipp tariflerinin de favorisi olan bakliyatlar, her yemek kültürüne uyarlanabilen sağlıklı bir alternatiftir.
Diyetlerin olmazsa olmazı çorbalar, mercimek başta olmak üzere tüm bakliyatların kullanıldığı tarifleriyle dikkat çeker. Besleyici olduğu kadar doyurucu ve sağlıklı bir seçenek sayılan çorba tariflerini günün her öğününde tercih edebilirsiniz.
Bolca taze yeşillik eşliğinde hazırlanmış bir bakliyat salatasını protein yönünden zenginleştirip 1 kase çorba eşliğinde tüketmek mümkündür. Diyet süresince sindirimi ve pişmesi kolay olduğundan hindi ve tavuk göğüs gibi alternatifler protein olarak tercih edilir.
Izgarada yağsız olarak pişirilen beyaz etler, bakliyat salatasını zenginleştiren ve tarifi doyurucu bir akşam yemeği menüsü hâline getiren önemli bir dokunuştur. Diyet programlarında bu tarz proteinli salataların yanına yine bakliyattan zengin sebze çorbaları tercih edilir. Damak tadına göre salçalı veya yoğurtlu bakliyat çorbaları hazırlayıp akşam yemeklerini özelleştirebilirsiniz.
Tok Kalarak Diyet Yapmak Mümkün
Yeterli ve sağlıklı dengede hazırlanmış, protein bakımından zengin diyetlerin hazırlanması durumunda tok kalarak kilo vermek mümkündür. Aç kalmak, hiçbir uzman tarafından sağlıklı kilo verme yöntemi olarak kabul edilmez. Uzun süre aç kalmak, protein, lif ve karbonhidrat yönünden zayıf beslenmek, sadece kas kütlesinin erimesine yol açar.
Özellikle şok diyet adıyla bilinen ve uzun süreli açlığı teşvik eden programlar, birkaç günde kilo verilmesini vadeder. Kısa zamanda birkaç kilo verdiren bir diyetin sağlıklı olması ve yağ yakımını desteklemesi mümkün değildir.
Önemli olan beslenme alışkanlıklarını düzenlemek ve günlük porsiyonlarda yeterli kalori miktarının üzerine çıkmamaktır. Asitli içecekler, paketli gıdalar, aşırı yağlı fast food gibi gıdaların yerine besleyici ve glisemik indeksi düşük tabaklar tercih edilmelidir. Bu kapsamda tok kalarak diyet yapmak ve sağlıklı şekilde kilo vermek mümkün diyebiliriz. Yapılması gereken bakliyat, yumurta, protein, et, süt ürünü ve sebze ağırlıklı, sağlıklı bir diyet programına uymaktır.
Uzman bir diyetisyen eşliğinde kişiye özel hazırlanan diyet programlarında ideal kalori ihtiyacı hesaplanır. Söz konusu kalori tüketimi için kişinin yağ ve kas ölçümleri gerçekleştirilir. Günlük tüketilecek gıdalarda protein ve lif yönünden zengin ürünlere öncelik verilir. Günün ilk öğünü sayılan kahvaltının ihmal edilmemesi ve bu saatlerde de yine proteinden zengin tabakların hazırlanması gerekir.
Sağlıklı diyetlerin baş kahramanı sayılan yumurta ve bunu tamamlayan taze yeşillikler, uzun süre enerji verecek kahvaltılar için gerekli ürünlerdir. Kahvaltı sonrasında aniden bastıran açlık krizleriyle karşılaşmamak adına beyaz ekmek ve hamur işi yerine sağlıklı ve tahıl yönünden zengin alternatifler tercih edilir.
Şeker tüketimini minimuma indirerek glisemik indeksi korumak ve uzun süreli tokluk hissi yaşamak mümkündür. Bu kapsamda kan şekeri dengesini ve insülin direncini koruyan bakliyatları tüketip her öğünü dengede tutmak önemlidir.
Bakliyatların kan şekerini yavaş yavaş yükseltmesi kişilerde insülin direnci gelişimini engeller. Böylelikle yemek sonrası açlık ve tatlı krizleri meydana gelmez. Öğle ve akşam yemeği menülerinde de protein grubunda yer alan et ve balık tercih edilmeli porsiyonlar bakliyatlarla desteklenmelidir.
Bakliyatların karbonhidrat kaynağı olması, öğünlerde ekstra ekmek tüketme isteğini ortadan kaldırır. Sağlıklı ve dengeli diyetler, gece açlık krizi yaşanması sorununu da ortadan kaldırır. Diyet sürecini açlıkla bağdaştırmamak ve doyurucu olduğu kadar besleyici öğünlerle bu süreci yönetmek sağlıklı kilo vermek için gereklidir.
Dikkatinizi Çekecek Diğer İçeriklerimiz:
