Sporcu Pilavı Nasıl Yapılır?
Sporcu pilavı, pirinç ve tavuk kullanılarak hazırlanan besleyici bir tariftir. Basmati, osmancık, baldo ve esmer pirinç seçeneklerinin tamamıyla hazırlanabilen sporcu pilavı hem lezzetli hem de doyurucu olmasıyla bilinir. Çeşitli menülerle zenginleştirilip her damak tadına göre şekillendirilen sporcu pilavının temelinde yöresel et ve pilav lezzeti yatar.
Tavuk, hindi ve kırmızı et gibi proteinlerle tamamlamaya uygun olan sporcu pilavına çeşitli sebze, tahıl ve bakliyat grupları da dâhil edilebilir. Lezzeti kadar pratik olmasıyla da sporcuların gönlünde yer eden bu pilav, günlük protein ve bakliyat ihtiyacını büyük ölçüde karşılar. Gluten yönünden düşük içeriği sayesinde özel beslenme programına da hitap eden sporcu pilavı hakkında merak edilenleri, yazımızda tüm detaylarıyla ele alıyoruz.
Sporcu Pilavı Nedir?
Dengeli ve besleyici bir öğün tüketilmesini sağlayan sporcu pilavı, pirinç ve et grubu proteinlerin birleşmesiyle hazırlanır. Sebze ve bakliyat çeşitleriyle zenginleştirilen bu tarif, tüm besinlerin tek tabakta buluşmasını hedefler. Dengeli ve sağlıklı beslenme profili sunan sporcu pilavı, farklı pirinç türleri kullanılarak hazırlanabilir.
Glisemik indeksi düşük olan basmati ve siyah pirinç, insülin direnci bulunan kişiler için iyi bir alternatiftir. Normal tariflerinde de bu pirinçlerin yanı sıra baldo ve osmancık türlerinin de kullanıldığı sporcu pilavı, porsiyon ve beslenme takibinin kolaylıkla yapılmasını sağlar. Günlük öğünlerde sporcu pilavındaki protein grubunu değiştirerek çeşitli menüler hazırlamak mümkündür.
Karbonhidrat ve protein dengesini en verimli şekilde sağlayan sporcu pilavı, gluten intoleransı olan kişilere alternatif beslenme seçeneği sunar. Akşam ve öğle yemeği olarak tercih edilebilen bu tarif, hafifliği ve doyuruculuğu sayesinde sporcunun ihtiyacı olan enerjiyi daha masum içeriklerle karşılar. Temelinde protein ve karbonhidrat tüketimini aynı anda gerçekleştirme girişimi yatan sporcu pilavı, salata çeşitleriyle zenginleştirilerek bowl tabakları hazırlamaya uygundur.
Sporcu Pilavı Neden Önemlidir?
Sağlıklı yağlar, protein grubu ve tahılları bir araya getiren sporcu pilavı ile kalori ihtiyacı karşılanır. Sporcu diyetindeki besin gruplarını bir araya getiren sporcu pilavı, kan şekeri dengesinin korunması adına basmati ile hazırlanır. Genellikle suşi pilavı veya risotto gibi haşlama tekniği kullanılarak hazırlanan sporcu pilavı, hafif ve nötr lezzetli baz görevi görür.
Ancak geleneksel damak tadını korumak isteyenler, sağlıklı yağları kullanarak klasik pilav tekniğini kullanarak da bu tarifi hazırlayabilirler. Burada asıl amaç pirincin içindeki fazla nişastadan kurtulmak ve glisemik indeksi düşük bir öğün hâline getirmektir. Tavuk, hindi ve diğer protein gruplarını az yağlı şekilde tercih etmek, sporcuların hafif beslenme kuralına uyum sağlar. Proteini kızartmak yerine haşlamak, fırında veya ızgarada kendi yağı ile pişirmek sağlıklı seçeneklerdir.
Protein grubu ile zenginleştirilen sporcu pilavı, vücuttaki kasların onarımını kolaylaştırır. Yeni kas oluşumu açısından da fayda sağlayan sporcu pilavı, antrenmanlarda mental performansın yükselmesine katkı sağlar. Her açıdan faydalı bir besin grubu sayılan sporcu pilavı, farklı çeşitleriyle sürdürülebilir menüler arasındadır.
Sporcular Neden Pilav Yer?
Enerji, sağlıklı kalori ve protein yönünden zengin olması sebebiyle sporcuların severek tükettiği bir tariftir. Yağ oranı düşük olan tavuk eti, özellikle göğüs bölgesinden tercih edildiğinde mideye ve kolesterol dengesine zarar vermez. Protein yönünden de yüksek getirisi bulunan tavuk eti, genellikle haşlanarak tüketilir. Böylece yağsız, baharatsız ve sindirimi kolay bir protein seçeneği hâline gelir. Kasların gelişimi ve onarımı için gerekli olan protein seçeneklerini kontrolsüz şekilde tüketmek kolesterol ve tansiyon değerlerine zarar verebilir.
Ancak tavuk etinin hafif yapısı ve yağsız dokusu, protein desteğini devam ettirirken kan değerlerinin korunmasına yardımcı olur. Bu tarifin tamamlayıcısı sayılan pirinç pilavı ise kaliteli ve sindirimi kolay bir karbonhidrattır. Az yağlı ve az tuzlu hazırlanmış pirinç pilavını yine yağsız ve baharatsız tavuk etiyle birleştirerek spor öncesi besleyici ve enerji verici bir öğün hâline getirmek mümkündür. Hem lezzetli hem de hızlı enerji kaynağı sayılması sebebiyle bu tarif sporcular tarafından severek tüketilir. Ayrıca pratik olması da bu tarifi sporcuların vazgeçilmez menüsü hâline getirmiştir.
Sporcu Pilavının Faydaları Nelerdir?
Antrenman öncesi ve sonrasında tüketilen sporcu pilavı, düşük kalorili ve yüksek protein içerikli bir menüdür. Sporcuların ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, enerji ve protein ihtiyacını tek bir tabakta buluşturan bu tarifin belli başlı faydalarını birkaç başlıkla ele almak mümkündür.
Sağlıklı Karbonhidrat Tüketimi: Antrenmanların yoğun olduğu zamanlarda sporcuların ihtiyaç duyduğu karbonhidratın sağlıklı yollarla alınmasını sağlar. Gerekli kalori ve enerjiyi pirinçle alan sporcular, gluten kaynaklı sindirim sorunlarıyla karşılaşmazlar. Özellikle glisemik indeksi düşük bir pirinç tercih edildiğinde sporcu pilavının kan şekerini etkileme olasılığı da azalır.
Protein Desteği: Kırmızı et, tavuk ve hindi gibi proteinlerle tamamlanan sporcu pilavı, kas gelişimini destekleyen diyetler için uygundur.
Düşük Yağ Oranı: Zeytinyağı gibi hafif ve besleyici yağlar kullanılarak hazırlanan sporcu pilavı, sindirimi kolay bir tariftir. Protein grubunda ise yine az yağlı pişirme yöntemleri tercih edilir. Izgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme gibi seçenekler, yağsız ve lezzetli protein tarifleri için idealdir.
Sindirimi Kolay: Lapa kıvamında hazırlanan sporcu pilavı, daha kolay sindirilebilen ve bağırsak sağlığını düzenleyen bir tarif hâline gelir. Sporcuların antrenman öncesi ve sonrasında kolaylıkla tüketip sindirebileceği bu tarif, salma pilav tekniğiyle pişirmeye de uygundur.
Besleyici ve Doyurucu: Pirinç pilavı temelinde şekillenen bu tarif, genel olarak tavuk eti ile tamamlanır. Ulaşılabilir ve uygun fiyatlı sayılan bu ürünler, sporcuların ihtiyaç duyduğu besleyici içeriğiyle her yönden fayda sağlar. Günlük beslenme rutininde, bir öğünde ihtiyaç duyulan protein ve karbonhidrat ihtiyacını sporcu pilavı ile karşılamak mümkündür.
Çeşitlendirmeye Uygun: Farklı damak tatlarına göre değiştirilebilen sporcu pilavı tarifi, sebze ve bakliyatlarla desteklenebilir. Tek tabakta tüm besin gruplarını bir araya toplayabilen sporcu pilavı, kişisel tercihlere göre çeşitli malzemelerle hazırlanabilir.
Sporcu Pilavı Tarifi
Düşük glisemik indeksi sebebiyle basmati ile hazırlanan sporcu pilavını osmancık ve baldo pirinç türleriyle pişirmek mümkündür. Hafif lapa kıvamlı olan sporcu pilavı, düşük yağlı ve az tuzlu şekilde tercih edilir. Sindirimi rahat ve kan değerlerini etkilemeyen bir tarif olması, sporcu pilavının baz ve nötr bir ürün hâline gelmesini sağlar. Diğer besin gruplarının yanında hem doyurucu hem de hafif bir karbonhidrat görevi gören sporcu pilavı tarifini tüm detaylarıyla ele almak gerekir.
Sporcu Pilavı Nasıl Pişirilir?
Normal tariflere göre biraz daha lapa kıvamında tercih edilen sporcu pilavı, genellikle tavuk suyu kullanılarak pişirilir. Yemek yapmayı bilmeyenlerin bile kolaylıkla hazırlayabileceği bu tarifte salma pilav tekniği uygulanır. Sporcu pilavı tarifi için gerekli malzemeler ve hazırlık aşamaları şu şekildedir:
Sporcu Pilavı Gerekli Malzemeler
- 1 Su bardağı pirinç
- 2 bardak sıcak su veya tavuk suyu
- 200 gram haşlanmış tavuk göğsü
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- Karabiber
Sporcu Pilavının Hazırlanışı
Pirinç iyice yıkandıktan sonra soğuk su dolu kasede ortalama 1 saat bekletilir.
Zeytinyağını tencereye alıp hafif ısıttıktan sonra süzülen pirinçler üzerine eklenir.
1-2 dakika kavrulup rengi dönen pirinçlerin üzerine tuz ve tavuk suyu eklenip kapağı kapatılır. Kaynamaya başladıktan sonra en kısık ateşte pilavın demlenmesi beklenir.
Haşlanmış tavuk göğsü, ayrı bir tabakta didiklenir.
Pilav suyunu çekince servis kasesine alınır ve didiklenmiş tavukla karıştırılır.
Pilavı pişirirken içine haşlanmış nohut da eklenebilir. Afiyet olsun.
Sporcu Pilavı ile Yapılabilecek Sağlıklı Kombinasyonlar
Sporcu pilavı sadece tavuk ve pirinç pilavıyla sınırlanan bir tarif değildir. Fırınlanmış veya buharda pişirilmiş sebze, yoğurt ve haşlanmış bakliyatlar gibi birçok seçenekle menüyü zenginleştirmek mümkündür. Sporcu pilavının yanına yakışacak lezzetleri birkaç örnekle ele alabiliriz.
Fırınlanmış Sebze Sote
Zeytinyağıyla pişirilmiş sebzeler, içine eklenen farklı bakliyatlarla lezzetli bir öğün alternatifi sayılır. Sporcuların sağlıklı beslenme programlarına her yönden uyum sağlayan sebze soteler; havuç, bezelye, brokoli, karnabahar ve sarımsak gibi lezzetlerle hazırlanabilir. Öncesinde kısa süreli haşlanıp yumuşatılan sebzeler, fırın kabına alınır.
Üzerine 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber ilave edildikten sonra karıştırılır. Üzeri nemli yağlı kağıt ile kapatılan sebzeler, fırında pişmeye bırakılır. Fırınlanmış sebzeleri daha besleyici ve doyurucu hâle getirmek için haşlanmış nohut ve meksika fasulyesi gibi ürünler de ilave edilebilir. Sporcu pilavını lezzetlendirip aromatik bir lezzet kazandıran sebze soteler, genellikle sarımsaklı yoğurt eşliğinde servis edilir.
Taze Salatalar
Mevsim yeşillikleri ve sebzeleri kullanılarak hazırlanan salata tarifleri, her zaman besleyici ve doyurucu alternatifler olarak değerlendirilmiştir. Pilav ve tavuğun tamamlayıcısı sayılan salatalar, yüksek miktarda yeşillik içerdiğinden besleyiciliği yüksek alteratiflerdir.
Bakliyat Salataları
Haşlanmış baklagiller hem yüksek protein kaynağı hem de doyurucu olmasıyla bilinir. Sporcuların protein ve diğer vitaminleri bir arada tüketmesini sağlayan bakliyatlar, soğuk ve sıcak salata tariflerine uygundur.
Yeşil mercimek, maş fasulyesi, börülce, nohut, kuru fasulye, barbunya ve bezelye gibi bakliyatları haşlayarak, yeşillikli ve zeytinyağlı salatalar hazırlanabilir. Sporcu pilavını tamamlayan soğuk salatalar, dışarı çıkarken yanınızda taşıyabileceğiniz aparatiflerdir.
Yoğurtlu Meze
Sotelenmiş sebze ve peynir çeşitleriyle hazırlanabilen yoğurtlu mezeler, sporcu pilavının tamamlayıcısıdır. Havuç, kereviz, kabak ve pancar gibi sebzeleri rendeleyip tavada kavurduktan sonra yoğurtla tüketebilirsiniz. Yoğurdun serinletici tadını sebzelerle daha da zengin hâle getiren bu tarifler, sporcu pilavının tüketilmesini de kolaylaştırır.
Aromatik Ayran Tarifleri
Tavuk, pilav ve ayran kombinasyonunu biraz daha geliştirerek farklı aromatiklerle zengineştirilmiş sporcu menüleri hazırlanabilir. Özellikle sıcak aylarda sporcu pilavının yanına serinletici bir içecek tüketmek isteyenler naneli ayran tarifini hazırlayabilirler. Serinletici ve yeşil rengiyle iştah açıcı olan bu tarif için taze nane yaprakları tercih edilir.
Smoothie blender kabına birkaç kaşık yoğurt, su ve nane yaprakları eklenip birkaç saniye çekilmesi yeterlidir. Yemyeşil rengiyle iştahları kabartan naneli ayran, sporcu pilavının lezzetine lezzet katacaktır. Daha ekşili tariflerden hoşlanan kişiler ise şalgamla zenginleştirilen pembe ayran tarifini tercih edebilirler. Acılı veya normal şalgam kullanılarak hazırlanan ayran, pembe rengiyle iştah açıcı ve bir o kadar da lezzetli bir alternatiftir.
Sporcu Pilavı Ne Zaman Yenmeli?
Sporcu pilavı tarifleri, antrenmana gitmeden 2-3 saat önce tüketilmesi tavsiye edilen menülerdir. Sindirimin büyük oranda tamamlanması ve spor esnasında kramp gibi komplikasyonların gelişmemesi adına öğün saatini doğru ayarlanması gerekir. Besinlerin enerjiye dönüşmesi için zamana ihtiyaç olduğundan 2-3 saat önce tüketilen sporcu pilavının antrenmanları daha verimli hâle getirdiğini söylemek mümkündür.
Pirinçte yer alan karbonhidrat, 2-3 saatlik bir sürede glikojen depolarının dolmasını sağlar. Antrenman sırasında enerjiyi uzun süreli ve sürdürülebilir hâle getiren bu durum, glisemik indeksi yükseltmeden kalorilerin yakılmasını kolaylaştırır.
Uzun süreli kardiyo hareketleri ve zorlayıcı egzersizlerden önce sporcu pilavını tüketmek enerjinin yükselmesini ve motivasyonun artmasını destekler. Ancak spordan önce yemeğin porsiyonlarını küçük tutmaya özen gösterilmesi tavsiye edilir. Büyük porsiyonların tüketimi sindirimi geciktirirken spor esnasında performans düşüklüğü gibi olumsuzluklara da kapı aralar.
Antrenman sonrasındaki 30-60 dakikalık sürede sporcu pilavı tüketmek ise besinlerin vücut tarafından hızla kullanılmasını sağlar. Anabolik pencere olarak adlandırılan bu süre, yoğun egzersizden çıkan vücudun toparlanma ihtiyacını temsil eder. Sağlıklı bir öğünle tamamlanan antrenmanlar, vücudun kas gelişimine katkı sağlar.
Sporcu Pilavında En Çok Yapılan Hatalar
Pirinç, hangi cins olduğu fark etmeksizin glisemik indeksi yüksek ve nişastası bol bir üründür. Basmati ve esmer pirinç, bu açıdan daha düşük miktarda nişastaya sahip olsa da temelde yine glisemik indekse sahiptir. Pirinç türlerinin iyice yıkandıktan sonra soğuk suda belli bir süre bekletilmesi nişastanın büyük oranda temizlenmesini sağlar. Pilavın kıvamını korumak ve lapa olmasını engelleyen teknik, daha hafif ve besleyici bir tarif hazırlanmasını sağlar.
Pirinçler çeşmenin altında iyice yıkanarak nişastalı, beyaz suyunun tamamen çıkması sağlanır. Süzgeçten akan su berrak olana kadar pirinçleri yıkamaya devam edilir. Ardından su dolu bir kaba alınan pirinçler, ortalama 1 saat bekletilir. Şişen pirinçler pişme esnasında hem daha az su çeker hem de lapa olmaz.
Genel olarak suda bekletilmiş 1 ölçek pirinç için 1 ölçek soğuk su kullanılması yeterlidir. Pilavı pişirme tekniğine bakılmaksızın uygulanan bu kurala uyulmadığında kıvamı tutturmak zorlaşır. Suda beklemeyen 1 ölçü pirinç için en fazla 1,5 ölçü suyun kontrollü şekilde ilave edilmesi yeterlidir. Yine de su miktarı yanlış ayarlanan pilavlarda lapalaşma ve dişe gelme ihtimalleri ile sıkça karşılaşılır. Sporcu pilavını bilerek daha lapa kıvamlı hazırlamak isteyenlerin ise su miktarını 2 ölçüye çıkarması yeterlidir.
Çok fazla hayvansal ve doymuş yağ kullanmadan sadece zeytinyağı ile hazırlanan protein grupları, sporcu pilavının olmazsa olmazıdır. Yağ miktarını yüksek tutmak midede ve bağırsaklarda bozulmalara yol açacağından sporcunun günlük hareket kabiliyetine zarar verebilir. Ayrıca vücutta ağırlık ve şişkinlik oluşturan yağlı yemekler, spor öncesi ve sonrası tavsiye edilmez.
Salça ve baharat gibi mideyi yakacak ürünler, sporcu pilavı tariflerinde kullanılmaz. Sporcu pilavının temel amacı; hafif, lezzetli ve doyurucu porsiyonlar hazırlamak olduğundan baharat ve salçadan uzak durulması gerekir. Pirinç pilavı, ilk aşamada tuzunu belli etmese de soğudukça tadı keskinleşen bir tariftir. Sporcu pilavına belirtilenden daha fazla tuz eklenmesi tarifin tadını bozar. Ayrıca sporcuların belli bir tansiyon dengesini koruması gerektiğinden tuzu fazla olan pilavlar, hipertansiyon gibi problemlere de kapı aralar.
Sporcu pilavı tarifleri ile alakalı en sık yapılan hatalardan bir diğeri de yanlış zaman dilimlerinde tüketilmesidir. Öğlen ve akşam yemeği menülerine uygun olan sporcu pilavı tarifleri, çok erken veya geç saatlerde tüketildiğinde vücutta ağırlık yapabilir. Özellikle akşam saat 20.00’den sonra tüketilen sporcu pilavı menüleri, dinlenmeye geçen midede hazımsızlık sorunlarına yol açar.
Kilo aldırmaya uygun bir menü olması sebebiyle spordan önce tüketilmesi ve vücuda giren kalorinin doğrudan sporda enerjiye çevrilmesi daha faydalıdır. Kas kütlesini geliştirmek isteyen sporcuların, çalışma öncesi beslenmesinde sporcu pilavını tercih etmesi gerekir. Günün her anında veya gereğinden fazla porsiyonla tüketilen sporcu pilavı menüleri, kas kütlesinde azalmasına ve yağ dokusunun artmasına sebep olabilir.
Dikkatinizi Çekecek Diğer İçeriklerimiz:
