Mevsimsel Bakliyat Kullanım Rehberi: Hangi Ayda Ne Tüketmeli?
Lif, protein, vitamin ve mineral yönünden zengin olan bakliyatlar, mevsimlere göre tüketildiğinde vücudun ihtiyacını karşılar. Yaz ve kış dönemlerinde yeme alışkanlıklarının değişmesi hava şartlarına ve vücudun isteklerine bağlıdır.
Sıcak havalarda daha hafif ve sebze ağırlıklı tarifler tüketilirken sonbahar kış aylarında biraz daha sulu yemek ağırlıklı, sıcak menüler tercih edilir. Tamamen hava şartları ve vücudun ihtiyaçlarına göre şekillenen mevsimsel yeme alışkanlıkları, bakliyat ve sebze grubunda kendini gösterir.
Kuru fasulye ve nohut gibi sulu yemek tarzında pişirilen bakliyatlar, sonbahar ve kış aylarında vücudun protein ihtiyacını karşılar. İlkbahar ve yaz aylarında ise börülce, maş fasulyesi, barbunya ve bezelye gibi soğuk zeytinyağlı tariflere uygun bakliyatlara ağırlık verilir. Her ürünü kendi mevsiminde ve taze olarak tüketmek gerekli vitamin ve mineralleri alabilmek adına önem taşır.
Damak tadını da doğrudan etkileyen mevsimsel değişiklikler, bu zamanlarda hazırlanabilen sebze, et ve bakliyat yemeklerini çeşitlendirir. Bakliyat tüketiminde mevsimsel etkileri dikkate alarak her dönemin kendine özgü yeme alışkanlıklarını ve tavsiyeleri, yazımızda sizler için ele alıyoruz.
Mevsiminde Bakliyat Tüketmek Neden Önemlidir?
Bakliyatları mevsiminde taze taze tüketmek söz konusu vitamin, lif, mineral ve protein gibi kaynaklardan daha iyi faydalanılması anlamına gelir. Bakliyatların birden çok türü ve bunların da kendine özgü hasat dönemleri vardır. İlkbahar ve yaz aylarında mideye ağır gelecek yağlı yemeklerden ve gaz yapıcı bakliyatlardan uzak durulur.
Nohut ve kuru fasulye gibi ürünler, kış aylarında daha fazla tüketilir. Bunun sebebi soğuyan havanın etkisiyle vücudun daha fazla kalori ve enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Mevsimlere göre seçilen doğru bakliyatlar sayesinde mideyi ve vücudu yormadan sağlıklı ve fit bir yaşam sürmek mümkündür.
Her sebze ve meyvenin kendine özgü bir mevsimi olduğu gibi bakliyatların da yetiştiği zamanlar farklılık gösterir. Beslenmede tazelik her zaman ilk sıraya alınması gereken kriterdir.
Tazelik ve Besin Değeri Arasındaki Doğrudan Bağlantı
Mevsiminde beslenme alışkanlığı hem tazelik hem de sürdürülebilirlik açısından önemlidir. Mevsiminde yetişen ürünlerin tazeliği kadar katkısız ve hormonsuz olma ihtimali yükselir. GDO olarak bilinen genetiği değiştirilmiş ürünlerin sera ortamında yetiştirilmesi her ürünün her mevsim bulunmasını sağlar.
Ancak yaz ürünlerinin kış aylarında kış ürünlerinin ise yaz aylarında tüketilmesi herhangi bir besleyicilik kazandırmaz.
Eylül sonu ve ekim ayı başları gibi hasat edilmeye başlanan kuru fasulye ve nohut, sonbahar-kış aylarında tüketime uygundur. İlkbahar ve yaz ayları yetişme süreci olan bu tür bakliyatlar, kışın taze olarak sofralara gelir. Bakliyatların geçmiş yıllardan kalması küf ve aflatoksin oluşumu, böceklenme ve bozulma gibi komplikasyonların ihtimalini artırır.
Taze ürünlerde vitamini mineral, antioksidan içeriği maksimum seviyededir. Bakliyat ve sebzelerin mevsimi geçtikçe yani ürünler bayatladıkça içindeki faydalı maddeler de ölmeye başlar. Eski dönemden kalan, bayatlamış bakliyatların besin değeri düşerken pişmesi de zorlaşır. Her zaman hasat tarihlerine denk gelen mevsimlere uygun gıdalarla beslenmek bu açıdan mühimdir.
Kış Aylarında Tüketilmesi Gereken Bakliyatlar (Aralık – Ocak – Şubat)
Kuru fasulye, yeşil mercimek, nohut, kırmızı mercimek, kış aylarında en çok tüketilmesi gereken bakliyatlar olarak sıralanır. Mahsul alma ve hasat dönemleri sonbahar aylarına denk gelen bu ürünler; aralık, ocak ve şubat aylarında taze taze sofralara gelir.
Kış dönemlerinde beslenme alışkanlıkları daha sıcak tariflere yöneldiğinden bu bakliyatlarla birçok sulu yemek ve çorba tarifi hazırlanabilir. Yeşil mercimekle çorba, salata ve sulu yemek hazırlanabileceği gibi kırmızı mercimek çorbasıyla menüler zenginleştirilebilir.
Soğuk aylarda tencere yemeğine yönelerek vücudun ısınmasını sağlayan yağın çok yönlü tüketilmesi sağlanır. İçinizi ısıtacak sıcacık bir çorba ve ardından gelen sulu yemeklerin başında nohut ve kuru fasulye yer alır.
Yanında lezzetli bir bulgur veya pirinç pilavı ile servis edilen sulu yemekler, cacık ve turşu doyurucu bir menü hâline gelir. Piyaz, humus ve zeytinyağlı olarak çeşitli salata tariflerinde de bakliyatları değerlendirebilirsiniz.
Enerji Veren Kuru Bakliyatlar
Enerji, protein, karbonhidrat ve yağ bakımından zengin bir kaynak olan bakliyatlarda oldukça az miktarda posa yer alır. Sağlıklı ve fit bir beslenme alışkanlığı için gerekli olan bakliyatlar, 100 gramında minimum 338 kcal enerji bulundurur.
Günlük kalori ihtiyacını vitamin ve mineral yönünden zengin bakliyatlarla karşılamak vücudun daha uzun süre tok ve zinde kalmasını sağlar. Baklagillerin besin değerleri ve sahip oldukları enerji miktarı, 100 gram üzerinden ele alınmıştır:
- 100 gram mercimek 340 kcal enerji, 24,7 g protein, 60,1 g karbonhidrat, 1,1 g yağ ve 3,9 g posaya sahiptir.
- 100 gram kuru fasulye 340 kcal enerji içerir. Aynı miktardaki fasulyede 61,3 g karbonhidrat, 22,3 g protein, 1,6 g yağ ve 4,3 g posa yer alır.
- 100 gram nohut tüketimiyle vücuda tam 360 kcal enerji girer. 100 gramlık nohutta 61 g karbonhidrat, 20,5 gr protein, 4,8 g yağ ve 5 gram posa bulunur.
- 100 gram barbunya tüketildiğinde vücuda tam 349 kcal enerji alınır. Söz konusu porsiyon; 63,7 g karbonhidrat, 22,9 g protein, 1,2 g yağ ve 6,7 g posa içerir.
- 100 gram bakla; 338 kcal enerji, 58,2 g karbonhidrat, 25,1 g protein, 1,7 g yağ ve 6,7 g posaya sahiptir.
- 100 gram börülcede 343 kcal enerji, 61,7 g karbonhidrat, 22,8 g protein, 1,5 g yağ ve 4.4 g posa bulunur.
- 100 gram bezelye, vücuda 348 kcal enerji kazandırır. 100 gramlık bezelyenin içerisinde 62,7 g karbonhidrat, 24,2 g protein, 1,0 g yağ ve 1,2 g posa yer alır.
İçerisinde yüksek miktarda protein, lif ve mineral bulunan nohut, kırmızı mercimek ve kuru fasulye, vücudun ısınmasını kolaylaştırır. Soğuk havalarda hareketlerini kısıtlayan insan vücudu, tüketilen besinlerden gerekli enerjiyi karşılamak ister. Kuru fasulye, nohut ve kırmızı mercimek tam da burada Türk mutfağının gözdesi hâline gelen önemli lezzetlerdir.
Çeşitli sebzelerle zenginleşen mercimek çorbası hem besleyici hem de lezzetli bir başlangıçtır. Mevsimsel hastalıklara ve soğuk algınlığına da birebir olan mercimek çorbasını kereviz, brokoli, havuç ve kabak gibi sayısız sebzeyle zenginleştirebilirsiniz.
Zeytinyağı ve tereyağı gibi enerji deposu sağlıklı yağlarla hazırlanan bakliyat yemekleri, soğuk havalarda daha enerjik ve sağlıklı olma imkânı sunar. Kemik ve parça et ile hazırlanan kuru fasulye veya nohut güveç tarifi, protein yönünden zengin bir akşam yemeği menüsüdür. Vejeteryan ve vegan diyete göre şekillenebilen güveç tarifi, her beslenme tarzına hitap eden doyurucu ve sağlıklı tarifler arasındadır.
İlkbaharda Hafif ve Yenileyici Bakliyatlar (Mart – Nisan – Mayıs)
Barbunya, nohut, maş fasulyesi, bezelye, yeşil mercimek ve börülce, ilkbaharda tüketilmeye uygun bakliyatlardır. Eylül ve Ekim ayı hasadından kalan nohut ve kuru fasulyenin sofralarda yer almaya devam ettiği bu dönemde börülce, maş fasulyesi ve barbunya gibi serin lezzetler de kendini gösterir.
Soğuk meze, salata ve zeytinyağlı tariflerin vazgeçilmezi bahar sebzeleri, taze ve bakliyat grubu olarak iki farklı türde sunulur. Taze ve kuru barbunyanın benzer tariflerle zenginleştirilmesi mümkündür. Maş fasulyesi, börülce ve bezelyenin taze versiyonları kendini gösterirken kurutulmuş ürünlerle de çok sayıda lezzet hazırlanır.
Bezelye, et, patates ve havuçla harmanlanan sulu yemek tarifi hem lezzetli hem de besleyici bir akşam öğünüdür. Bu tarif tencerede hazırlanabileceği gibi tüm malzemeleri harmanlayıp fırında kebap formuna getirmek de mümkündür. Garnitür olarak sık sık tercih edilen bezelye, haşlanmış patates, havuç ve turşu eşliğinde tüm sofralarda salata ve mezelerin baş kahramanı olmaya adaydır.
Etsiz ve zeytinyağlı tarifler, yaz sofralarının vazgeçilmez soğuk lezzetleridir. Bunların başında yer alan barbunya pilaki; küp küp doğranmış havuç, taze yeşillikler ve maydanoz ile lezzetlenir. Doyurucu ve kalorisi düşük olan bu tarif, yaz sofralarında sıcak ve soğuk şekilde servis edilebilir.
İlkbahar ve yaz aylarında sıcak menüler yerine hafif öğünleri tercih edenlerin vazgeçilmezi maş fasulyesi ve börülce salatasıdır. Yoğurt veya garnitür eşliğinde hazırlanabilen bakliyat salataları, doyurucu olduğu kadar besleyici zengin içeriğiyle de ön plandadır.
Taze yeşillikler, közlenmiş biber, salatalık turşusu, haşlanmış mısır ve garnitür gibi birçok detayla özelleşen bu salatalar, tamamen soğuk servis edilir. Zeytinyağı ile taçlanan bu salatalara doğru tekniklerle haşlanmış bakliyatlar ilave edilir.
Kuru fasulye ve nohudu bahar aylarında daha hafif tariflerle tüketmek mümkündür. Protein yönünden zengin vegan tariflerin serinletici etkisini de dikkate alarak bahar ve yaz sofralarında bu ürünlere sık sık yer verildiğini söylemek gerekir. Humus ve piyazın ilk sıraya yerleştiği bu tariflerde mevsimin taze sebzeleri, soğan, sarımsak ve tahin ön plandadır.
Sulu yemek yerine serinletici bir piyaz olarak tüketilebilen kuru fasulyeyi, tahin, limon suyu, jülyen doğranmış soğan, sarımsak ve domates eşliğinde servis edebilirsiniz. Piyaz yerine salata hazırlamak isterseniz tüm karışımı zeytinyağı ve nar ekşisi gibi aromatiklerle lezzetlendirebilir, salatalık ve taze otlarla daha da zengin hâle getirebilirsiniz.
Haşlanmış nohut; taze sarımsak, limon suyu, tuz, zeytinyağı ve tahinle beraber blenderden çekerek lezzetli bir humus hazırlayabilirsiniz. Çok çeşitli versiyonları bulunan humus, et ve sebze yemeklerine yancı olacak besleyici ve doyurucu bir meze tarifidir.
Maş fasulyesi, haşlanmış nohut, meksika fasulyesi ve börülce ile karışık salatalar hazırlamak mümkündür. İçeriği tamamen damak tadına göre çeşitlenen bakliyat salataları yoğurtlu ya da zeytinyağlı olarak servise uygundur.
Sindirimi kolay olan ve yüksek miktarda protein içeren yeşil mercimek her mevsimin gözdesidir. Sıcak yemekler, çorbalar, salatalar ve makarnalar için eşsiz bir tamamlayıcı olan yeşil mercimeği önceden haşlayıp istenen tariflerde kullanmak mümkündür. Yoğurtlu, erişteli yeşil mercimek salatası veya erişteli havuçlu yeşil mercimek yemeği, her öğünde tercih edilebilen lezzetler arasındadır.
Detoks Etkili ve Sindirim Dostu Bakliyatlar
Kış boyu yağlı ve ağır yemeklerin tüketilmesi bahar aylarına girildiği tarihten itibaren detoks ihtiyacını beraberinde getirir. Baharın habercisi olan taze ve yeşil bakliyatlar, vücudu toksinlerden arındıran hafif lezzetlerdir.
Kış aylarında soğuğun etkisiyle bir miktar yağ bağlayan ve metabolizma hareketlerini yavaşlatan insan vücudu, bahar aylarından itibaren yeniden uyanışa geçer.
Maş fasulyesi, bol lif içeren yeşil mercimek ve börülce gibi ürünler, toksinleri atma ve metabolizmayı hızlandırma konusunda destekleyicidir. Lezzetli ve doyurucu olduğu kadar hafif yapısıyla vücudu zinde tutan bu bakliyatları günün her öğününde farklı tariflerle tercih edebilirsiniz.
Soğuk ve zeytinyağlı salataları bir protein eşliğinde tüketerek karbonhidrattan uzak ve hafif bir öğün hazırlamak mümkündür. Maş fasulyesi salatası, börülce salatası veya bol sebzeli yeşil mercimek yoğurtlaması gibi tarifler, detoks sürecinde mide ve bağırsakların dinlenmesini sağlar.
Aynı ürünlerle çorbalar ve sıcak yemek tarifleri hazırlayarak akşam menülerinde de zengin içerikli ve besleyici tarifleri tüketmek mümkündür. Mercimek çorbasını farklı bakliyatlarla kaynatıp blendırdan geçirmek daha fazla ürünü tek tabakta tüketme fırsatı sunar.
Bol lif kaynağı bakliyatlar, yavaşlayan ve kendini uykuya alan bağırsakların çalışmasını hızlandırır. Lifli yapı, dışkının kıvam almasını ve hızla vücuttan atılmasını sağlarken kabızlık ve şişkinlik sorunlarının da iyileşmesini kolaylaştırır.
Mide ve bağırsak şişkinliği, toksinlerin vücutta hızla yayılmasını sağlayan sebepler arasındadır. Beslenmede sağlıklı ve fit tariflere yer verildiğinde ödem oluşturan zararlı etkiler büyük ölçüde ortadan kaldırılabilir.
Yaz Aylarında Serinleten Bakliyat Seçimleri (Haziran – Temmuz – Ağustos)
Börülce, maş fasulye, nohut, barbunya ve bezelye, tıpkı ilkbaharda olduğu gibi yaz mevsiminin de vazgeçilmezidir. Soğuk ve sıcak yemeklere uygun olan bu ürünler, hafif ve doyurucu etkisiyle yaz sofralarının olmazsa olmazıdır.
Sıcak ve soğuk yemek grubunda seçenekleri bulunan çorbalar, mercimek ve köz sebzelerle lezzet kazanır. Taze yaz sebzelerinin başında gelen kapya biber ve domates kullanarak damak çatlatan bir mercimek çorbası hazırlanabilir.
Sıcak menülerde de güveç gibi lezzetlerin öne çıktığı yaz sofralarında sebzeli ve Meksika fasulyeli et yemekleri hazırlanabilir. Akdeniz mutfağı lezzetlerinin her öğünde kendine yer bulduğu yaz sofralarında taze yeşillikler, kabak, patlıcan ve domates gibi yıldız sebzelerle uyumlu yemekler pişirmek mümkündür.
Sadece sıcak yemek değil salata ve meze tariflerinin de gözdesi olan yaz bakliyatları, yoğurt ve zeytinyağı eşliğinde menülere eklenebilir. Maş fasulyesi, börülce ve haşlanmış nohut gibi ürünler, soğuk salataların karbonhidrat ihtiyacını karşılar.
Soğuk Salatalar İçin Uygun Bakliyatlar
Hafif ama doyurucu ve bir o kadar da lezzetli olan soğuk salatalarda tazelik hissini yaşatan bakliyatlar tercih edilir. Maş fasulyesi, Meksika fasulyesi, barbunya, börülce ve nohut gibi serin tatları soğuk servis edilen salatalarda ana kahraman olarak kullanmak mümkündür.
Köz patlıcan, közlenmiş kapya biber, turşu, garnitür, taze otlar ve pembe domates ile lezzetlendirilen bakliyat salatalarına bol miktarda zeytinyağı eklenir. Bekledikçe lezzetlenen ve soğuk servisle yemekleri tamamlayan bakliyat salatalarında limon, kimyon ve nar ekşisi gibi aromatiklerle lezzet dengesi yakalanır.
Yoğurtlu salata severlerin sarımsak ve mayonez detayını unutmaması da püf noktasıdır. Yaz menülerini hafif tutmak ve besleyiciliği yüksek öğünler hazırlamak için protein eşliğinde bakliyat salatalarını tercih edebilirsiniz. Izgara tavuk göğsü veya ton balığı, bu tür soğuk bakliyat salatalarına uygun proteinlerdir.
Sonbaharda Bağışıklığı Güçlendiren Bakliyatlar (Eylül – Ekim – Kasım)
Bakliyatların hasat zamanına denk gelen eylül, ekim ve kasım ayları çeşitliliğin en çok olduğu dönemdir. Taze ve lezzetli bakliyat çeşitlerini sonbahar ve kış sebzeleriyle bir araya getirebilirsiniz. Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek ve kırmızı mercimek, sonbahar aylarının en çok tüketilen bakliyat türleridir. Bu mevsimde balkabağı, havuç ve kereviz gibi sebzeler de kendini göstermeye başlar.
Balkabağı çorbasını kırmızı mercimekle birleştirerek hem aromatik hem de besleyici bir tarif ortaya çıkarılabilir. Mercimek çorbasını kereviz ve havuç ile zenginleştirerek daha lezzetli ve besleyici hâle getirmek mümkündür. Soğuk havalarda içinizi ısıtacak bu tarifte istenen tüm sebzeleri kullanabilirsiniz. Kırmızı mercimeğin başrol oynadığı sebze çorbasına bolca sarımsak ve soğan da eklenir.
Pilav üstü nohut ve kuru fasulye seçenekleri sonbaharın kendini göstermesiyle sofralarda yerini alır. Güveçte veya tencerede pişirilen bu yemekler isteğe göre parça et, pastırma ve kemikle lezzetlendirilir.
Nohut ve kuru fasulye güveçlerin yanına tamamlayıcı olarak bulgur veya pirinç pilavı tercih edilir. Pilavları daha aromatik kılmak için rende havuç ve soğanla lezzetlendirip tarçın ve yenibaharla son dokunuşu yapabilirsiniz.
Bakliyatlar sonbahar menülerinde de salata ve meze olarak sofralarda yerini almaya devam eder. Sıcak yemeklerin yanına tamamlayıcı olarak humus, falafel, piyaz ve farklı zeytinyağlı bakliyat salataları hazırlamak mümkündür.
Besleyici ve lezzetli tarifler arasına giren nohut tava, sonbahar sebzeleriyle harmanlanarak fırınlanabilir. Haşlanmış nohut, bolca biber, soğan ve havuç rendesi, salçalı sos ve yağ ile harmanlanıp fırına verilir. İsteğe bağlı kimyon ve toz biberle lezzet kazanan nohut tava, sarımsaklı yoğurt ile servis edilir.
Soğuklara Hazırlıkta Güçlü Bakliyatlar
Yüksek enerji miktarı ve düşük posasıyla sağlıklı beslenme listelerinin vazgeçilmezi olan bakliyatlar arasında barbunya, nohut, yeşil mercimek ve kırmızı mercimek öne çıkar.
100 gramlık porsiyonunda ortalama 340 kcal enerji bulunan bakliyatlar, soğuk havalarda vücudun ihtiyacı olan direnci sağlar. Mineral, yağ, lif ve vitamin içeriğiyle hastalıklara karşı bağışıklık sistemini destekleyen bakliyatlar, farklı tariflerle şekillenebilir.
Sonbahar ve kış aylarında vücudu soğuk havalara alıştırmak için besleyici çorba tarifleri tercih edilir. Çocuklar ve yetişkinlerin severek tükettiği çorbaların başrolünde her zaman kırmızı mercimek yer alır.
Kuru fasulye, barbunya ve nohut gibi bakliyatlar ise hem enerji vermesi hem de yüksek protein içeriğiyle soğuklara karşı vücut direncini destekler. Etli veya sade şekilde hazırlanabilen sulu bakliyat yemeklerine bir diğer örnek de erişteli yeşil mercimektir. Sulu yemek veya salata şeklinde hazırlanabilen erişteli yeşil mercimek, havuç ve patatesle daha da lezzet kazanır.
Dikkatinizi Çekecek Diğer İçeriklerimiz:
