Bakliyat Bazlı Fermente Atıştırmalıklar ile Bağırsak Dostu Atıştırma
Bağırsak dostu ve probiyotik kaynağı olan fermente gıdalar, beslenme alışkanlığında yer verilmesi gereken ürünlerdir. Sirke, turşu ve yoğurt gibi önemli probiyotik kaynaklarının yanı sıra filizlendirilmiş bakliyatlar da bu kapsamda önemli bir konuma sahiptir. Bağırsak florasını düzenleyen ve faydalı bakterilerin artmasını sağlayan fermente ürünler, birçok hastalıktan korunmak için gereklidir.
Fermantasyon tekniğiyle filizlendirilmiş bakliyatlardan sayısız tarif hazırlamak mümkündür. Beslenmenin alışkanlığının olmazsa olmazı sayılan bakliyatlar, filizlendiğinde fermente hâle gelir. Bu işlemin ardından bakliyatların besleyiciliği kat kat artar. Sağlıklı ve doyurucu atıştırmalık tariflerinde sıklıkla tercih edilen fermente bakliyatlar, yetişkinler ve çocuklar için vitamin kaynağıdır.
Protein ve lif yönünden zengin bir besin grubu sayılan bakliyatlar, özel tekniklerle çimlendirilip daha besleyici hâle getirilir. Vakumlu paketlerde satılan ve uzun süreli tüketim ömrü bulunan filizlenmiş bakliyatlardan pratik ve lezzetli atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Diyet listelerinde eğlenceli bir alternatif sayılan filizlenmiş bakliyat atıştırmalarını, tüm detayları ve püf noktalarıyla yazımızda ele alıyoruz.
Bakliyat Bazlı Fermente Atıştırmalıklar Nedir?
Filizlendirilmiş bakliyatların kullanımıyla hazırlanan atıştırmalıklar, fermente gıdalara örnek sayılır. Fermantasyon sürecinden geçerek içindeki faydalı bakterileri ortaya çıkaran ürünler, oldukça güçlü ve doğal probiyotik kaynağıdır.
Fermente edilmiş bakliyat ve diğer ürünlerin tüketimi, mide ve bağırsaktaki gıdaların parçalanma sürecini hızlandırır. Sindirimi her yönden destekleyip mide bağırsak sorunlarını büyük ölçüde yok eden fermente gıdalar, gıdalarda bulunan sağlıklı maddelerin kolaylıkla emilmesini sağlar.
Besin grubunun önemli bir halkası sayılan baklagiller; kendi başına yüksek miktarda protein, lif ve vitamin kaynağıdır. Fermente edilme yani filizlendirme sürecinden geçirilen bakliyatların tıpkı turşu, sirke ve yoğurt gibi probiyotik kaynağı hâline gelmesi sağlanır. Bakliyatların fermantasyon işlemiyle filizlendirilmesi sonucunda elde edilen temel faydalar şu şekilde sıralanabilir:
- Bağırsak sağlığının korunması ve desteklenmesi
- Bağışıklık sisteminin virüs ve bakterilere karşı direnç kazanması
- Sindirim kolaylığı ve hazımsızlık sorunlarının azalması
- Yüksek miktarda probiyotik içermesi
- Bakliyatların raf ömrünü uzatması
Baklagillerin her türünü filizlendirerek besin değerini yükseltmek mümkündür. Hem doyuruculuk hem de besleyicilik açısından önemli bir uygulama olan filizlendirme, ürünleri çiğ şekilde veya hafif haşlanmış olarak tüketme fırsatı sunar. Fermantasyon tekniğiyle filizlendirmeye uygun olan baklagil türleri şunlardır:
- Yeşil mercimek
- Nohut
- Maş fasulyesi
- Kuru fasulye
- Barbunya
- Bakla
- Bezelye
- Soya fasulyesi
- Kırmızı ve sarı mercimek
- Buğday
Kara buğday, arpa, çavdar, kinoa, chia tohumu, veya normal buğday gibi tohumlu ve taneli ürünlerin tamamı, fermente edilerek tüketilebilir. Ürünlerin besin değerini yükseltirken gaz ve sindirim sorunu oluşturan tüm yan etkileri ortadan kaldıran filizlendirme işlemi, pratik ve lezzetli öğünler hazırlamanızı sağlar. Öncesinde filizlendirilip paketlenen bakliyatları birkaç küçük dokunuşla lezzetli atıştırmalıklar hâline getirebilirsiniz.
Fermente Bakliyat Atıştırmalıkları Neden Öne Çıkıyor?
Fermente bakliyatların kullanımıyla hazırlanan atıştırmalıklar, yüksek probiyotik kaynağı olmasıyla bilinir. Sindirim sistemi ve bağırsakların dostu sayılan fermente ürünler, sağlıklı bakteriler yönünden zengin kaynaklardır. Mide ve bağırsak florasını düzenleyen faydalı bakteriler, birçok hastalığın iyileşmesinde başrol oynar.
Bağışıklık sistemini güçlendiren filizlenmiş bakliyatlar, günlük tüketimde virüs ve bakterilere karşı vücudun direnç kazanmasını sağlar. Mercimek, maş fasulyesi, nohut ve bezelye gibi ürünleri çimlendirerek tüketmek, sindirim sistemi ve metabolizmayı olumlu yönde etkiler.
Bağırsak mikrobiyotasını destekleyip zenginleştiren fermente bakliyatlar, iltihap ve enfeksiyonların gelişimini engeller. Helicobacter pylori bakterisinin yol açtığı mide bağırsak enfeksiyonu hastalıklarının tedavisinde fermente bakliyatların görevi büyüktür.
Fermente edilerek filizlendirilen bakliyatları, normalden daha uzun süre muhafaza etmek mümkündür. Buzdolabında ve özel vakumlu paketlerde saklanmaya uygun olan fermente bakliyatları istediğiniz zaman çıkarıp tüketebilirsiniz. Raf ömrünü uzatırken tüketilmesini de pratik hâle getiren fermantasyon, bakliyatların sindirimini kolaylaştırır.
Gaz yapma problemi başta olmak üzere vücutta bazı problemlere yol açan bakliyatlar, filizlendirme sonrası herhangi bir yan etki göstermez. İçindeki fitik asit miktarını büyük ölçüde kaybeden filizlendirilmiş bakliyatlar, salata ve benzeri tariflerde pişirilmeden kullanılabilir.
Fermente edilen bakliyatlardan hazırlanan atıştırmalık ve öğünler, normalden daha uzun süre tokluk hissi yaşanmasını sağlar. Fermente bakliyatlardan hazırlanan atıştırmalıkları diyet listelerinde ara öğün veya ana ürün olarak tercih edebilirsiniz. Bakliyatların kullanıldığı her türlü atıştırmalık ve meze tariflerini filizlendirilmiş fermente ürünlerle de hazırlamak mümkündür. Katkısız ve besleyici hazır ürünleri elinizin altında bulundurmak isterseniz ilk tercihiniz filizlenmiş bakliyatlardan yana olabilir.
Uygun koşullarda ve yeterli sürede fermente edilerek çimlendirilen bakliyatlar, tariflerde kullanılmaya hazır ürünlerdir. İstediğiniz zaman paketten çıkarıp dilediğiniz atıştırmalık tarifinde kullanabilirsiniz. Koruyucu ve renklendirici gibi herhangi bir katkı maddesi içermeyen fermente bakliyatlar, filizlendirme işleminin ardından hava almayan vakumlu paketlerde satışa sunulur. Bebek ve çocukların tüketimi için de ideal bir seçenek olan filizlendirilmiş bakliyatlar, besleyici ve temiz içeriğiyle iyi bir alternatiftir.
Bakliyat Bazlı Fermente Atıştırmalık Çeşitleri
Fermente edilmiş bakliyatları kullanarak çok çeşitli atıştırmalıklar hazırlanabilir. Bakliyatlı tariflerde en sık tercih edilen ürünler, nohut ve mercimek olarak sıralanabilir. Fermente edilmiş maş fasulyesi, bezelye ve buğday gibi ürünler de doyurucu ve lezzetli seçeneklerdir. Ezme ve mezeler, salatalar, kraker ve kurabiye türü atıştırmalıklar, fermente edilmiş bakliyatlara uygun tariflerdir.
Hem lezzetli hem doyurucu ve besleyici olmalarıyla bilinen fermente bakliyat atıştırmalıklarını kısa sürede hazırlayabilirsiniz. Pratik ve sağlıklı alternatif olmalarıyla bilinen fermente bakliyat tariflerini uzun süre buzdolabında saklayabilirsiniz. Her yaş grubuna hitap eden ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının vazgeçilmezi olan fermente bakliyat atıştırmalıklarını detaylarıyla örneklendirmek mümkündür.
Fermente Nohut Bazlı Atıştırmalıklar
Nohut ile hazırlanan her türlü meze ve atıştırmalık tarifini daha sağlıklı hâle getirmek için fermente alternatifini tercih edebilirsiniz. Fermantasyon işlemiyle filizlendirilmiş nohutlar; humus, ezme ve kraker gibi birçok tarifte kullanıma uygundur. Çiğ, haşlanmış ve fırınlanmış şekilde tüketilmeye uygun olan fermente nohut, alışılmış sert dokusunu kaybederek yumuşar. Paketten çıkardıktan sonra birkaç dakika buharda haşlayarak veya doğrudan tariflere ekleyerek kullanılabilen fermente nohut, tarifleri pratik hâle getirir.
Humus olarak bilinen ve pek çok lezzetle özelleştirmeye uygun olan ezme tarifini, fermente edilmiş nohut kullanarak hazırlayabilirsiniz. Filizlenmiş nohuttan klasik tahinli bir humus hazırlayıp et ve sebze yemeklerinin tamamlayıcısı olan bu lezzete sofranızda yer verebilirsiniz. Nohutun pürüzsüz kıvama gelene kadar çekilmesi ve içine tahin gibi aromatiklerin katılması sonucu ortaya çıkan humus, bolca baharatın kullanıldığı baz bir üründür.
Fermente nohutun iyice yumuşaması için kaynar suda haşlayıp klasik humus tarifini uygulayabilirsiniz. Filizlenmiş nohutun besin değeri daha yüksek hâle geldiğinden hazırlanan humus tarifinin de normalden kat kat doyurucu olduğunu söylemek mümkündür. Tahin, kimyon ve bol limon suyu eşliğinde lezzetlenen fermente humus, probiyotik içeriği bakımından da dikkat çeker.
Humusun pürüzsüz kıvamı yerine daha dişe gelen bir nohut ezmesi hazırlamak isterseniz yine filizlendirilmiş ürünleri kullanabilirsiniz. Taze otlar ve aromatikler eşliğinde servis edilen nohut ezme için filizlendirilmiş nohutları kısa süre suda haşlamak yeterlidir. Belli bir süre haşlayıp yumuşatılan nohutları, çatal yardımıyla ezmek gerekir. Pratik olduğu kadar göze ve mideye hitap eden nohut ezmesi için taze, aromatik yeşillikler kullanmayı ihmal etmeyin.
Çatalla ezilen fermente nohutların aroma kazanması adına ortalama yarım demet maydanoz ince ince doğranır. Limon suyu, hakiki zeytinyağı ve kimyon lezzetinin nohutla buluştuğu bu tarifte isteğe göre ezilmiş sarımsak da yerini alır. Fermente nohutun sunduğu faydaları zirveye taşımak için tarifin üzerine sarımsaklı yoğurt dökebilir ve son dokunuş olarak biberli tereyağı gezdirebilirsiniz.
Nohutun fermentasyon sürecinden geçmesiyle besin değerinin kat kat değer kazanması, hazırlanan ezme tariflerini her yönden önemli hâle getirir. Günlük beslenmede bu tarz fermente edilmiş bakliyat ezmelerini tüketerek bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkıda bulunabilirsiniz.
Okula ve işe götürülen yemeklerde fermente temelli ezmeleri tercih etmek sağlıklı beslenmenin getirdiği enerjiyi hayatınıza kazandırır. Kuru nohutun yer aldığı her tarifte fermente nohutu tercih etmek lezzet açısından herhangi bir kayıp yaşatmaz. Aksine filizlendirilmiş bakliyatların lezzet ve aroma bakımından daha güçlü olduğunu söylemek mümkündür.
Nohut mayalı mini krakerler ise fermente ürünlerle hazırlanabilecek en sağlıklı atıştırmalık örnekleri arasındadır. Gluten intoleransı bulunan ve bu yönden dikkatli beslenen kişiler, kraker gibi atıştırmalıklar için fermente nohutu tercih edebilirler. Glutensiz tariflerde un yerine kullanılan en temel malzemelerden bir tanesi sayılan nohut, çıtır çıtır ve lezzetli kraker tariflerinin vazgeçilmezidir.
Tatlı ve tuzlu tariflerde un yerine fermente edilmiş nohutu kullanabilirsiniz. Kıvam artırıcı etkiye sahip olan nohut, fermantasyon işlemi sonrasında besleyiciliği kat kat artmış bir seçenek hâline gelir. Özellikle çocukların sağlıklı ve doğru ürünlerle beslenmesini hedefleyen ebeveynler, fermente nohutla hazırlanan krakerleri tercih edebilirler. Hazırlığı sadece birkaç dakika süren ve çok basit temel malzemelere ihtiyaç duyulan bu tarifi için blender kullanabilirsiniz.
Fermente edilmiş nohutları hafif yumuşayana kadar haşlayıp yumurta ve baharatlar eşliğinde blenderdan çekmek yeterlidir. Vegan beslenme prensibine göre uyarlanabilen bu tarifte yumurta yerine nohut suyunu kullanmak mümkündür. Nohut suyunun yumurta akı gibi kıvam verici bir etkiye sahip olması tarifi vegan diyete uyarlama fırsatı sunar. Aquafaba olarak fermente nohutun suyunu tercih etmek tariflerin vitamin ve mineral yönünden daha besleyici olmasını sağlar.
Nohut karışımına istediğiniz miktarda baharat, tuz, salça ve zeytinyağı ekledikten sonra tüm malzemeyi yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine yaymak gerekir. Bu aşamada spatula kullanıp karışımı ince bir tabaka hâlinde tepsiye dağıtmak mühimdir. İnce bir tabaka olan kraker hamuru, fırında kontrollü şekilde pişirilir. Üzeri kızardıktan sonra tepsiyi dışarı alıp krakerin soğuyup çıtırlaşması beklenir. Soğuyan krakerleri elle parçalayarak cips boyutuna getirmek yeterlidir. Oda sıcaklığında çıtırlık kazanan nohut krakerini hava almayan bir kapta uzun süre muhafaza edebilirsiniz.
Fermente Mercimek Bazlı Atıştırmalıklar
Fermente edilmiş yeşil ve kırmızı mercimek, birçok atıştırmalık tarifinin ana malzemesi olarak kullanılabilir. Tariflerde gluten yerine sağlıklı ve besleyici bir alternatif olarak tercih edilen mercimek, fermente edildiğinde daha da zengin bir ürün hâline gelir. Filizlenmiş mercimeği çorbadan krakere kadar birçok tarifte kullanabilirsiniz.
Mercimeğin fermente işleminin ardından maya formunu kazanması, vegan ve vejeteryan mutfaklar başta olmak üzere tüm tariflerde kullanılmasını sağlar. Mercimekten ekmek, köfte, cips ve kraker gibi çok çeşitli atıştırmalıklar hazırlamak mümkündür. Fermente edilmiş mercimekleri kullanarak bu tariflerin besin değerini yükseltebilir ve uzun süre tok tutan, sağlıklı alternatifler tüketebilirsiniz.
Özellikle rengi ve aromasıyla pek çok tarifte kendine yer bulan kırmızı mercimek, cips ve ekmek gibi ürünlerin yapımında kullanılır. Fermente edilerek filizlendirilmiş kırmızı mercimekler, yüksek protein içeriğine ek olarak probiyotik ve desteğiyle de tariflerinizi zenginleştirir. Yumurta, yoğurt, fermente mercimek, zeytinyağı, salça ve baharatları bir blenderdan geçirip cıvık bir hamur hazırlamak yeterlidir.
Tüm malzemeleri blenderda pürüzsüz kıvama getirdikten sonra yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisinin üzerine dökmek ve spatula yardımıyla tepsiye yaymak gerekir. 10 dakikada nar gibi kızarmış mercimek cipslerini elinizle parçalayabilirsiniz. Yine fermente bakliyatlardan hazırlanmış dip sos ve mayonezle birlikte servis ederek hem lezzetli hem de eğlenceli bir atıştırmalık menüsü oluşturabilirsiniz. Mercimek cipsini lezzetlendirmek ve çıtırlık katmak adına susam, çörekotu ve keten tohumu gibi malzemeleri de hamura ilave etmenizi tavsiye ederiz.
Mercimekle mayalanmış mini köfteler de sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasındadır. Fermente edilmiş yeşil ve kırmızı mercimek, bu tarif için iki ana unsurdur. Damak tadınıza uygun olan fermente mercimeği kullanarak mayalı mini köfteler hazırlayabilirsiniz. Fırında ve derin yağda pişirmeye uygun bir lezzet olan mercimek köfteleri, vegan ve vejeteryan mutfakların popüler tarifidir. Falafel mantığıyla hazırlanan mercimek köftelerini bolca taze yeşillik ve zeytinyağı ile taçlandırmayı unutmayın. Bakliyatları tüketmeyen çocuk ve bebekler için ideal bir menü olan mini köfteleri, yumurta ve kıyma gibi malzemelerle zenfinleştirebilirsiniz.
Fermente Fasulye ve Bakla Tabanlı Ürünler
Fermente edilmiş fasulye ve bakla, menülerde sıkça kullanılan ürünler arasındadır. Önceden suda bekletme ve haşlama gibi uzun süreçleri ortadan kaldıran fermantasyon işlemi, baklagillerin her an tüketime hazır olmasını sağlar. Fermentasyon sonrası filizlenen fasulye ve bakla; birçok salata, ezme ve sos tarifinde kullanılır.
Uzun süreli haşlama ve kaynama suyunu değiştirme gibi aşamalara ihtiyaç duymadan yumuşayana kadar ürünleri pişirmeniz yeterlidir. Çiğ olarak da pek çok salata ve ezme tarifinde kullanıma uygun olan filizlenmiş ürünleri, çatal yardımıyla ezerek dilediğiniz şekilde lezzetlendirebilirsiniz. Pürüzsüz bir kıvam yakalamak için tüm ürünleri mutfak robotundan geçirmek yeterlidir.
Filizlenmiş bakla ve fasulyeyi bowl tabaklarında lezzetlendirici ve besleyici ürün olarak kullanmak mümkündür. Protein ve sebzelerle eşsiz bir uyum yakalayan bu ezmelerde sağlıklı yağ ve baklagil bir arada sunulur. Hafif yumuşayana kadar haşlanan bakla ve fasulye, çatal yardımıyla ezilir. Bazı tanelerin iri kalması, ezmenin çıtırlık kazanmasını sağlar. Taze otlar arasında öne çıkan nane, reyhan, maydanoz ve dereotu gibi ürünleri ince ince kıyarak ezmeyi zenginleştirebilirsiniz.
Fermente bakla ezmesini biraz daha lezzetlendirmek için limon suyu, nar ekşisi ve sarımsak uyumunu kullanmanızı tavsiye ederiz. Baklanın acılığını alırken aromatik bir ekşilik kazandıran bu sosa tahin dokunuşu da oldukça yakışır. Tuz ve baharat dengesini damak tadına göre ayarlamak ve hakikî sızma zeytinyağı ile bakla ezmesini taçlandırmak oldukça mühimdir. İsteğe göre sarımsaklı yoğurt ve yağda yakılmış biber dokunuşuyla da bakla ezmesini bambaşka bir noktaya taşıyabilirsiniz.
Filizlenmiş fasulye türleri ise hem protein kaynağı olması hem de kıvam artırıcı etkisiyle pek çok sos ve dip tarifinde kullanılır. Mayonez ve dipp tariflerinde zararlı ürünler yerine fermente edilmiş fasulye seçeneğini değerlendirebilirsiniz. Yumurta alerjisi olanlar ve vegan beslenmeyi tercih edenler için ideal bir alternatif sayılan fasulye, soslarda istenen kıvamın yakalanmasını sağlar. Yumurta beyazının kazandırdığı köpüksü kıvamı, fermente fasulyenin haşlama suyuyla elde etmek mümkündür.
Acı ve tatlı ekşi sos tariflerinde fermente fasulye ile besleyici bir altyapı oluşturabilirsiniz. Çocukların severek tükettiği soslarda ana ürün olarak kullanılan fermente fasulye, nötr tadı sayesinde ayırt edilemez. Pişirmeden blenderdan çekilerek birkaç dakikada hazırlayabileceğiniz fermente fasulye soslarını, tüm atıştırmalıkların yanına dip olarak servis edebilirsiniz.
Dikkatinizi Çekebilecek Diğer İçeriklerimiz:
