Doğru Gıdalarla Kolesterole Dur De!

“Kolesterolü düşürmek için ne yemeli?” sorusu, son yıllarda yanıtı sıklıkla merak edilen konulardan biridir. Soruya aldığınız en yaygın cevap ise “Baklagiller” olarak karşınıza çıkar.

Çünkü nohut, fasulye, bezelye, bakla, börülce, soya fasulyesi, barbunya, kırmızı ve yeşil mercimek gibi baklagiller; kolesterol üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Vücudunuzun protein ihtiyacını karşılarken, kolesterol seviyesini düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olurlar.

Herkesin kanında bulunan kolesterol; vücuttaki bazı hormonların, vitaminlerin ve hücresel yapıların üretimini gerçekleştiren yaşamsal bir maddedir. Bileşiminde steroid ve alkol bulunmakla birlikte yağ bazlı, mumsu bir yapısı vardır. Kanda yükselen kolesterol seviyesi, uzun süre aynı düzeyde kalırsa damarların iç çeperinde birikir. Damar sertliği ve tıkanıklığı gibi olumsuzluklara yol açarak, zamanla farklı sorunların ortaya çıkma riskini de beraberinde getirir.

Ana öğünlerin vazgeçilmez besin kaynaklarından olan baklagillere ilave olarak tüketebileceğiniz pek çok gıda seçeneği mevcuttur. Kolesterolü düşürmek için neler yiyebileceğinizi keşfetmenizi sağlayan bu özel içeriği sizler için özenle hazırladık.

Beslenme ya da diyet listesine eklemek isteyebileceğiniz gıdaları öğrenmek ve konuyla ilgili tüm detaylar hakkında bilgi sahibi olmak için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.

Kolesterol Yüksekliğini Önleyen Sağlıklı Besinler

Kolesterole özel bir beslenme programı uygulayarak diyetinize önemli katkı sağlamanız mümkündür. Kolesterolü düzenleyen gıdalar tükettiğinizde, bu maddenin vücutta meydana gelebilecek çeşitli rahatsızlıklar için risk faktörü oluşturmasını önleyebilirsiniz. Kolestrole dost beslenme tarzı, aynı zamanda kandaki kolesterol seviyesini dengede tutmanızı ve kalp sağlığınızı desteklemenizi de olanaklı hale getirir.

Kolesterol Yüksekliğini Önleyen Besin Grupları

Kolesterol yüksekliğini önleyen en önemli besin grupları şu şekilde listelenebilir:

Süt Ürünleri: Fermente süt ürünleri, probiyotik bakterilerin alımı için önemli birer besin kaynağıdır. Az yağlı yoğurt, peynir, kefir, ayran ile light süt ve laktozsuz süt mamülleri, kolesterolün bağırsaklardan emilimini sınırlayarak, kandaki seviyesini düşürmeye katkı sağlar.

Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki kolesterol seviyesini dengeleyici etkisiyle bilinir. Somon, uskumru, ringa ve sardalya gibi yağlı balıkları tüketmek, kötü kolesterol (LDL) seviyesini düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olur.

Tam Tahıllar: Lifli besinler, kolesterol düzeyini aşağı çekme etkisi gösterir. Vücudun karbonhidrat gereksinimini tam buğday, arpa, çavdar ve kepek ekmeği, bulgur gibi alternatiflerle karşılayarak, kolesterol dengesini sağlamaya katkıda bulunabilirsiniz.

Baklagiller: Fasulye, nohut, börülce, barbunya, bezelye, yeşil ve kırmızı mercimek gibi baklagiller, kolesterol içermeyen mükemmel bir besin grubudur. Çözünür diyet lifleri ve protein kaynakları bakımından zengin gıdaları, ana öğünlerde tüketerek, kandaki kolesterolün dengelenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Kuruyemişler: Sağlıklı birer ara öğün seçeneği olan sert kabuklu kuruyemişler, belirli oranda Omega-3 yağ asitleri ve diyet lifleri içerir. Ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, Antep fıstığı gibi besinleri, günlük ideal ölçüde (Ortalama 1 avuç) tüketerek, kolestrol seviyesinin azalmasını destekleyebilirsiniz.

Meyveler: Ayva, elma, armut, çilek, üzüm, turunçgiller gibi bazı meyveler; düşük şeker, yüksek pektin ve lif içeriklerine sahiptir. Yeterli porsiyon ve çeşitlilikte meyveyi günlük beslenme planınıza dahil ederek, LDL kolesterol seviyesini azaltmaya katkı sunabilirsiniz.

Sebzeler: Günlük taze sebze tüketiminin düzenli hale getirmek, kandaki kolesterol düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Özellikle lif açısından zengin yeşil yapraklı ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası, kara lahana gibi sebzeler ile patlıcan, bamya seçenekleri kolesterolün dengelenmesinde etkilidir.

Yulaf: Kolesterol ile mücadelede tüketimi tavsiye edilen besinlerden biri de çözünür lifler açısından zengin olan yulaftır. Kolesterol seviyenizi düzenlemeye ve dengelemeye önemli katkı sağlar.

Kolesterol yüksekliğini önlemeye yardımcı besinler listesinde bitkiler de yer alır. Taze ya da kuru haliyle tüketilen pek çok bitkiyi, salata ve yemeklerinizin aromasını zenginleştirmek için kullanabilirsiniz. Ayrıca bitki çayları hazırlayarak sıcak ya da soğuk içecek formunda tüketebilirsiniz. Bunlar;

Çemen otu,

Civan perçemi,

Fesleğen,

Enginar yaprağı,

Zerdeçal,

Biberiye,

Nane,

Kuşkonmaz,

Kırk kilit otu.

Kolesterol seviyesini düşürmeye, dengelemeye yardımcı olan bitkilerin ve bitki çaylarının tüketimi, her metabolizma üzerinde farklı etkiye sahiptir. Tüketim tercihleriniz doğrultusunda içtiğiniz bitki çaylarının türünün ve miktarını sağlık durumunuza göre belirlemeniz önemlidir. Bu tür içeceklerin uzmana danışılarak kontrollü biçimde kullanılması, sağlığınızın olumsuz etkilenmesini önler.

Kolesterol yüksekliğini önleyen sağlıklı besinler listesinde, aşağıdaki besinlerin de olumlu etkisi vardır:

Ahududu,

Alıç çayı,

Avokado,

Balık,

Çekirdekli kırmızı üzüm,

Çikolata,

Domates,

Greyfurt,

Yağsız hindi, dana eti ve tavuk,

Keçi boynuzu,

Keten tohumu,

Siyah ve beyaz çaylar,

Soğan ve sarımsak,

Soya ve soya bazlı gıdalar,

Yaban mersini,

Yeşil çay,

Yulaf ezmesi, bulgur, tam buğday, çavdar ekmeği, arpa, kepek,

Zeytinyağı, mısırözü yağı ve ayçiçek yağı.

Düzenli egzersiz uygulamaları, kolesterole uygun beslenme programının vazgeçilmezidir. Çünkü hareketsizlik, vücudunuzda pek çok hastalığa davetiye çıkarabilir. Günlük rutin yürüyüşler, bisiklet sürme, plates gibi yorucu olmayan aktiviteler, kolesterol yüksekliğini önleyen besinlerin faydasını artırır.

Vücuttaki kolesterol yüksekliği, önceden önlenebilir bir sorundur. Kolesterol seviyeniz yükselmesine fırsat vermemek için beslenme alışkanlıklarını değiştirmeniz önerilir. Ayrıca metabolizmanızı sağlıklı gıdalar ile destekleyerek, kolesterol seviyesini dengede tutmanız mümkündür. Kandaki kolesterol oranı arttığında ise diyet programınızı, uzman hekimden ya da diyetisyenden yardım alarak yeniden hazırlamanız uygun olur.

Kolesterolü Yükselten Besinler Nelerdir?

Kandaki kolesterol seviyesinin artması hiç istenmeyen bir durumdur. Metabolizmal fonksiyonlarda birtakım düzensizliklere yola açarak, sağlığınızı olumsuz etkiler. Kolesterolü yükselten besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, sağlıklı yaşamın kapılarını aralar. Bu nedenle kolesterol seviyesinde artışa neden olan gıdalardan uzak durmayı bilmelisiniz. Kolesterolü yükselten besinleri tüketmemeyi, aslında bir beslenme biçiminden öte bir yaşam biçimi olarak benimsemeniz gerekir.

Kolesterolü yükselten besinler şunlardır:

İşlenmiş / Rafine edilmiş hidrojenik yağlar, trans yağlar (Palm yağı, margarin vb.),

Hayvansal yağlar (Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı vb.),

Tam yağlı süt ve mandıra ürünleri (Süt, peynir, yoğurt vb.),

İşlenmiş süt mamülleri (Krema, krem şanti vb.),

Salam, sucuk, sosis vb. işlem görmüş et türü şarküteri ürünleri,

Tatlılar ve hamur işleri,

Sakatatlar (Kokoreç, işkembe, ciğer, böbrek vb.),

Fast food ve aperatif gıdaları,

İşlenmiş hazır paketli gıdalar (Noodle, knorr bulyon, hazır çorba, ketçap, mayonez vb.),

Rafine şekerler,

Hazır salata sosları,

Hazır pastane ürünleri (Simit, poğaça, börek, boyoz, açma vb.),

Ayrıca uzmanların önerisini dikkate alarak; kırmızı et tüketimini haftada iki gün ile sınırlandırabilirsiniz. Hindistan cevizi yağı da kolesterolü yükselten içeriğiyle bilinir. Bu nedenle fazla kullanmamak, kolesterol seviyenizi korumak açısından yararınıza olacaktır. Yağda kızartılmış besinler yerine ızgara, buğulama, haşlama ve fırınlama uygulamalarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca kolesterol yüksekliğini önleme ya da düşürme sürecinde kuruyemişleri çiğ halde tüketmeniz, kavrulmuş gıdaları da yaşamınızdan çıkarmanız faydalı olacaktır.

KAYNAKLAR:

Kolesterolü Düşürmek İçin Ne Yemeli?

Kolesterol Yüksekliğini Önleyen Sağlıklı Besinler

Kolesterolü Yükselten Besinler Nelerdir?