Kabızlığa Dur De, Lifli Beslen Sağlıklı Kal

Kabızlık, seyrekleşen bağırsak hareketlerine bağlı dışkılamada görülen zorluktur. Bağırsaklarda bir tür işlev bozukluğu olarak adlandırılan rahatsızlığa yol açan, tetikleyen ya da kronikleştiren bazı yiyecekler vardır. Kimi zaman fizyolojik kimi zaman genetik yatkınlıktan kaynaklanabilen kabızlığa neden olan çeşitli yiyecek türleri mevcuttur.

Düşük lifli gıdalar tüketmek hem kabızlığa meyilli olanların hem de inatçı kabızlık ile mücadele edenlerin yaşamını olumsuz etkiler. Olasılığı yükselten yiyecekler ile beslenmek bağırsak hareketlerini yavaşlatabilir. Öğünlerinizde dönüşümlü de olsa sürekli aynı gıdaları tercih ettiğinizde, semptomlarınız yine tetiklenebilir. Önlenemeyen kabızlık yüzünden sağlık sorunlarınızın artması ise yaşam kalitenizin olumsuz etkilenmesine yol açar.

Kabızlık yapan yiyeceklerin neler olduğunu ele aldığımız detaylı içerikte, beslenme alışkanlıklarınızı ve diyet programınız düzenlemeye yardımcı olan pek çok bilgiyi bulabilirsiniz.

Gluten İçeren Yiyecekler

Gluten bir protein türüdür. Bazı karbonhidratlı besinlerin içeriğinde bulunur ve onların kabızlık yapan yiyecekler grubunda yer almasına yol açar. Protein değeri yüksek beslenme, özellikle bağırsak hassasiyeti olan kişilerde emilimi yavaşlatır. Bu tür besinleri tükettiğinizde, kabızlık şikayetinde artış yaşayabilirsiniz. Çünkü glutenli yiyecekler, gluten alerjisi ve çölyak hastalığı bulunan bireylerde sorun yaratır. Lif açısından zengin besinler kabızlığa karşı koruma sağlarken lif oranı düşük gıdalar da kabızlığı tetikleyen risk faktörlerini meydana getirir.

Gluten içeren belli başlı yiyecekler şunlardır:

Buğday, çavdar, arpa ve kılçıksız buğdaydan yapılmış ekmek ve unlu mamüller,

Kaymak ve krema,

Makarna, erişte, bulgur, yarma, tarhana,

Baklava, revani, tulumba, pasta, çörek, kek gibi tatlılar,

Arpa şehriye ve tel şehriye çorbaları ile un içeren çorbalar,

Yağ miktarı yüksek yiyecekler,

Arpa ve malt içeren alkollü içki, boza, işlenmiş kahve gibi içecekler gluten içerir.

Kızartılmış Gıdalar

Kızartılmış gıdaların yağ oranı yükselir. Ayrıca kızartma işleminden geçen besinlerin içeriğindeki lif seviyesi azalır. Kızartılmış gıdaların pek çoğu fast food ürünleri grubuna dahildir. Her türlü kızarmış tavuk parçaları, halka soğan, nugget, patates ve aperatif etleri örnek verebiliriz. Fazla yağı emen ve değerli lif kaynaklarını kaybeden kızartılmış gıdaların sıkça alınması, sindirim faaliyetlerini yavaşlatabilir. Bağırsağı zorlar ve yorar. Olumsuz etkiler, sindirim faaliyetleri normal kişilerde zamanla ortaya çıkar. Ancak kronik kabızlık şikayeti olanların semptomlarını, kısa sürede tetikleyebilir.

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, bazı bireylerde aşırı tüketime bağlı kabızlık yapabilir. Süt ve peynir gibi gıdaların fazla alımı, bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya, zorlanmaya ve şişkinliğe yol açabilir. Ancak süt ya da sütten imal edilen besinleri yaşamınızdan tamamen çıkartmak yerine, azaltma yoluna gidebilirsiniz.

Kabızlığa meyilliyseniz inek sütü yerine keçi sütü tercih etmek, şikayetlerinizi önlemeye yardımcı olabilir. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar, keçi sütünün inek sütüne nazaran, kolay sindirilebildiği yönündedir. Sindirim hassasiyetiniz yüksek seviyede ise laktozsuz süt tüketmeyi deneyebilirsiniz. Özel olarak üretilen laktozsuz yoğurt ve peynir türlerini de diyet listesine dahil edebilirsiniz.

Fast Food ve İşlenmiş Gıdalar

Fast food ve işlenmiş gıdalar hem damak zevklerine hitap eden hem de tüketim sürecinde pratiklik sunan yiyecek alternatifleridir. Hızlı ve yoğun olduğu kadar stresli yaşam temposuna ayak uydurmaya çalışanların öncelikli tercihidir. Çocuk, genç, yetişkin demeden öğrencilerin ve çalışanlarların sıkça yöneldiği besin türleridir. Ancak pek çoğunda lif oranı yetersiz olmakla birlikte, yağ ve kalori değerleri de yüksektir.

İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar ile aperatif tarzı hazır yiyecekler, kısa ya da uzun vadede sindirim sorunlarına yol açabilir. Mücadele etmekte olduğunuz inatçı kabızlığın iyileşmesini zorlaştırabilir. Ayrıca şekerli atıştırmalıklar, yapay tatlandırıcılı yiyecek ve içecekler de en az fast food ürünleri ile işlenmiş gıdalar kadar, kabızlığı tetikler.

Fast Food Gıdalar

Fast food gıda çeşitleri düşük lifli, ancak yüksek kalorili ve yağlı içeriğiyle öne çıkar. Pratik tüketim alışkanlıklarına cevap veren yiyecekler, besleyicilik değerinden yoksundur. Son yıllarda ülke ve dünya genelinde tüketimi hızla yaygınlaşan gıdalar arasında yer alır. Sindirim sistemini yoran ve çalışma dengesini bozan içeriklere sahiptir. Sık tükettiğiniz takdirde, kabızlık sorunları baş gösterebilir. Hızlı servis imkanı, uygun fiyat politikaları, erişim kolaylığı, lezzet ve sunum standardizasyonu gibi unsurlar, fast food gıdalarını oldukça cazip seçeneklere dönüştürür.

Tüketiciler tarafından yoğun talep gören fast food gıdalar aşağıdaki gibidir:

Tost

Soğuk sandviçler,

Hamburger,

Pizza,

Döner,

Pide,

Lahmacun,

Kızarmış patates,

Kızarmış parça tavuk,

Kokoreç,

Kumpir,

Bisküvi, gofret ve krakerler fast food ürünleri arasındadır.

İşlenmiş Gıdalar

İşlenmiş gıdalar, üretim ve kullanıma hazır hale getirme süreçlerinde, çeşitli işlemlerden geçer. Besinlerin imalatında veya tüketilebilir hazır ürüne dönüştürülmesinde uygulanan her yöntem, içeriğe olumsuz etki eder. Besinlerin yapısında var olan yararlı maddeleri eksiltirken metabolizmaya zarar veren maddeleri açığa çıkartır. İdeal lif seviyesini kaybeden gıdalar, yüksek yağ oranına ve kalori içeriğine sahip olurlar. Ayrıca bağımlılık yapıcı etkileri de göz önünde bulundurulduğunda, tüketimde artışa yol açar. Bu durum kabızlık problemeleriyle karşılaşmanıza sebebiyet verebilir.

İşlenmiş gıdaları şöyle sıralamak mümkündür:

Patates cipsi,

Bazı soslar ve et suları,

Salam, sosis, füme, sucuk vb. ısıl işlem görmüş ve fermente ürünler,

Hazır paketlenmiş ya da pastane imalatı kek, poğaça, pasta, börek vb. unlu mamüller kabızlık etkisi yüksek besinlerdir.

İşlenmiş Tahıllar

Beyaz un, rafine edilmek üzere, farklı işlemlerden geçirilir. Bu tahıl ürünü, işlenmiş halde diğer yiyeceklere ilave edilmek üzere ya da paketlenmiş gıdaların imalatında kullanılarak hazır hale getirilir. Makarna, ekmek ve diğer unlu mamüller gibi çeşitli gıdaların üretimine elverişli bir yapıya kavuşur.Un, severek tükettiğiniz pek çok besin maddesinin ham maddesi olarak kullanılır.

Besinlere lezzet, aroma ve kıvam kazandıran bir ürüne dönüşen beyaz un, işlendikten sonra yüksek lif ve besin değerlerini önemli ölçüde kaybeder. İşlenmiş tahıllar, sindirim sisteminin çalışma düzenini bozabilir. Bağırsaklardaki emilimin zorlaşması sonucunda ise kabızlık baş gösterebilir.

Beyaz undan üretilen makarnalar da sindirim sistemini yavaşlatıcı ve zorlayıcı gıdalara dönüşebilir. Rafine karbonhidratlar içeren beyaz ekmek, pilav ve makarna gibi yiyecekler, bağırsak hareketlerini olumsuz etkiler. Güçlü lif kaynağı kepeğinden ayrılarak işlenen ve beyaz görünümüne kavuşan pirinç için de aynı durum söz konusudur.

Hayvansal Gıdalar

Kırmızı etin protein seviyesi yüksek olmakla birlikte, lif içermeyen bir gıda maddesidir. Bu yönüyle sindirimi zor besinler grubunda yer alır. Bağırsak hareketleri yavaşlamaya meyilli bir metabolizmaya sahipseniz, sindirim faaliyetlerinizi zorlayabilir. Bağırsaklardaki emilimin gecikmesi ise dışkının uzun süre bağırsaklarda beklemesine, dışkı kıvamının sertleşmesine ve katılaşmasına yol açar. Tavuk ve balık etlerini tercih etmek, bağırsak faaliyetlerinin kısıtlanmasını engelleyeceği için yararınıza olacaktır. İnatçı kabızlık problemi yaşıyorsanız, beyaz et tüketimine öncelik vermeniz olanaklıdır. Bu sayede bağırsak faaliyetlerinin dengede kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

Kabız Yapan Meyveler Hangileri?

Meyveler, genellikle yüksek lif ve posa içeriğine sahip gıdalardır. Ancak bazı meyveler için bu durumun geçerli olduğunu söylemek pek de mümkün değildir.

Kabız yapan meyvelere, listemizden göz atabilirsiniz:

Muz: Henüz tam olgunlaşmamış yeşil muzun, dirençli nişasta içeriği yüksektir. Sindirimi zorlaştırabilir. Bağırsaklardaki emilimi yavaşlatarak, dışkının sert ve katı hale gelmesine zemin hazırlar.

Kavun: Ham kavun diğer adıyla kelek, fazla tüketildiğinde sindirim faaliyetlerini ağırlaştırabilir.

Şeftali: Meyvenin içerisindeki bileşenler çözünür ve çözünmez lifleri bir araya getirir. Lezzetli meyvenin sindirim toleransı, kişiden kişiye farklılık gösterir. Sindirim sistemine dost kabul edilmesine karşın, nadir de olsa bağırsak hareketlerini olumsuz etkileyebilir.

Asya / Medine Hurması: Tam olgunluğa ermemiş, ağız burkan tadıyla bilinen büzücü hurma türü de kabızlığa neden olan meyvelerden biridir.

Cennet Hurması / Elması: Vitamin, mineral yönünden zengin bir meyve olmasına karşın, bazı bireylerde bağırsak salgılarını ve kasılmaları azaltarak, sindirimi yavaşlatır.

Kabızlık Giderici Yemekler Nelerdir?

Kabızlık giderici yemekler oldukça çeşitlidir. Bunlar katı, kuru, kızarmış ve paketlenmiş hazır gıdalardan yoksun beslenme alternatifleri sunar. Kabızlığı giderici çözüm arayışında iseniz lif oranı yüksek ve posalı yiyeceklere öncelik verebilirsiniz.

Kabızlık giderici yemekleri, şu başlıklar altında toplayabiliriz:

Sebze Yemekleri: Kabak, ıspanak, enginar, pazı, bamya, semizotu, pırasa, brokoli gibi bağırsak hareketlerini hızlandırmaya yardımcı olan sebze türleri ile hazırlanan yemekler,

Meyveler: Posa ve lif oranı yüksek üzüm, elma, kayısı, erik, armut, ayva gibi meyvelerin kabuğuyla tüketimi ve bunlardan yapılan hoşaflar,

Çorbalar: Tavuk ve et suları ile bunlardan yapılan çorbalar,

Kuru Baklagiller: Yüksek lifli yapıya sahip kuru baklagiller potasyum, çinko, fosfat ve B6 vitamini bakımından zengindir. Kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi kuru baklagiller ile yapılan yemekler,

Süt Ürünleri: Yüksek probiyotik içeren ev yapımı yoğurt ve bundan yapılan ayran, cacık, kefir türü besinler,

Tam Buğdaylı ve Kepekli Tahıllar: Güçlü lif kaynağı ile öne çıkan besin grubudur. Kepekli ve tam buğdaylı tahıllar ile hazırlanan ekmekler, çörekler, makarnalar ve yemekler kabızlığın giderilmesine katkı sağlar.

Kabızlık giderici yemekler hazırlarken zeytinyağı, tereyağı, iç yağı gibi doğal ve yararlı içeriğe sahip yağları tercih etmeniz mümkündür. Kabızlık çektiğiniz süreçte, mümkün olduğunca sulu gıdaların ağırlıklı olduğu bir beslenme programı uygulamanız da önemlidir.

KAYNAKLAR:

Kabızlık Yapan Yiyecekler Nelerdir?