Kilo Almak için Ne Yapılmalı?

Zayıflamak kadar kilo almakta zor bir süreçten geçer ve kadınlar başta olmak üzere erkekler tarafından da kilo almak için ne yapılmalı merak edilir. Boy ve kilo orantısının olmadığı durumlarda zayıflık meydana gelir. Vücut kitle indeksinin 18,5 altında kaldığı durumlar ‘zayıflık’ olarak adlandırılır.

Kişinin istediği kilo aralığında olmaması sadece fiziksel görünüm açısından değil sağlık açısından da olumsuz etkiler yaratır. Çünkü vücudun istenen kiloda olmaması bağışıklığı düşürür, kolay hasta olmaya neden olur. Aynı zamanda kadınlarda regl dönemlerinin gecikmesi ya da olmamasıyla da sonuçlanabilir.

Genel olarak zayıflığın olumsuz etkileri şu şekildedir:

·        Bağışıklığı düşürür,

·        Hastalanma riski artar,

·        İş verimliliğini azaltır,

·        Vitamin ve mineral eksikliklerini beraberinde getirebilir,

·        Adet düzensizliği oluşturur.

Var olan bu durumları gidermek için kilo almak için ne yapılmalı değil de ‘Sağlıklı kilo almak için ne yapılmalı?’ sorusunu kendinize sormalısınız. Düzenli beslenme, protein alımı gibi birkaç tüyoyu size sunabileceğimiz detayları yazımızda açıklıyoruz.

Kilo Almak için Yüksek Kalorili Besinler Nelerdir?

Zayıflamanın ya da zayıf kalmanın temel sebebi günlük harcanan enerji miktarının, alınan kalori oranından yüksek olmasıdır. Vücut belirli bir kaloriyi alsa da ondan daha fazla enerji harcadığından kilo vücutta kalmaz. Zayıflığı bu yüzden giderebilmek için beslenmek önemlidir. Yüksek kalorili besinler tükettiğinizde vücudunuzun günlük alması gereken kalori miktarının üzerine çıkarabilirsiniz.

Peki ama kilo almak için yüksek kalorili besinler hangileridir? İnternette kilo almak için gece geç saatte yemek, abur cubur gibi kaloriden yüksek gıdalar tüketme önerileri görebilirsiniz. Bunlar uyulmaması gereken, zararlı yöntemlerdir. Bunun yerine sağlık açısından destekleyici olup kalorisi yüksek besinlere yönelmelisiniz:

·        Yağlı tohumlar (Fındık, badem, ceviz vs.)

·        Tam tahıllı gıdalar,

·        Nohut,

·        Fasulye,

·        Mercimek,

·        Kırmızı et ürünleri,

·        Tavuk ve balık ürünleri,

·        Patates,

·        Sağlıklı yağlar (Zeytinyağı, avokado ve ceviz yağı vs.)

·        Süt ürünleri.

Kırmızı ve diğer et türevlerine sürekli öğünlerde yer vermek zor olabilir. İş ortamında ulaşamayabilir ya da tamamen vegan/vejetaryen olduğunuzdan tüketmek istemeyebilirsiniz. Tam bu aşamada ihtiyacınızı karşılayacak yüksek besin değerine sahip ürünler var! Kim mi? Bakliyat ürünleri.

Bakliyatlar; nohut, fasulye, mercimek gibi türevlere ayrılmaktadır. İçeriği incelendiğinde yüksek protein ve karbonhidrat değerleri ile öne çıkar. Düzenli tüketildiğinde sadece zayıflığa bağlı vitamin değerlerini yükseltmekle kalmaz aynı zamanda düzenli kalori artışına da neden olacaktır. Üstelik Yayla bakliyat ürünleri besin içerikleri sayesinde sağlıklı kilo almanızda yardımcıdır.

Sağlıklı Kilo Almanın İpuçları

Düşük vücut kitle indeksine sahipseniz yani zayıfsanız tek odak noktanız kilo almak olmamalı. Çünkü kilo almak uğruna maalesef yanlış beslenmeye sahip olan kişiler bulunur. Bu bireyler kilo almak uğruna vücuduna geri dönülemez zararlar verdiğinin farkında değildir. Sağlıklı kilo almanın ipuçlarıyla kendinizi koruyarak hedef ağırlığına ulaşabileceğini biliyor muydunuz?

Kilo almak sadece kontrolsüz kalori almayla mümkün olmaz. Tam tersine zayıflamak adına dikkat edilen düzenli ve sağlıklı beslenme kilo almak için de gereklidir. Bundan dolayı dengeli ve düzenli bir beslenme programı oluşturmanız gerekiyor. Daha önce bahsettiğimiz Yayla nohut, fasulye gibi ürünleri de eklediğinizde kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

Dikkat edebileceğiniz ve kilo alma ipuçları arasında sayabileceğimiz detaylar şu şekildedir:

1 – Yemekle Birlikte Sıvı Tüketmeyin

Sıvı tüketimi midenizi kısa sürede doldurarak beyninize ‘tokluk’ hissi verebilir. Yüksek ihtimalle yemek yemek çok cazip gelen bir durum olmayacağı için karnınızı sıvı ile doyurmamalısınız. Sadece yemeğe yer ayırarak bunu tüketmeye odaklanmalısınız. Aynı zamanda sık sıvı tüketimi idrar ile birlikte kalorilerin de vücudunuzdan atılmasına neden olur.

2 – Ara Öğünleri Arttırın

Sık sık yemek yemek zor geliyorsa küçük porsiyonlarla birlikte ara öğünlerinizi arttırabilirsiniz. Özellikle çalışırken ya da öğrenciyken ara öğünlerde sağlıklı beslenerek kalori alımınızı yükseltin. Yağlı tohumlar, Yayla mercimek ile yapılan özel salatalar ile ara öğünlerinizi kaliteli yaşayarak zayıflıktan kurtulabilirsiniz.

3 – Fiziksel ve Psikolojik Muayenenizi Olun

Kilo almak için ne yapmalıyım sorunuzda genelde arka planda bırakılan ancak önemsenmesi gereken konudur. Tüm uğraşlarınıza rağmen kilo alamıyorsanız bunun psikolojik ya da fizyolojik sebepleri olabilir. Tiroid bezlerinin hızlı çalışması, parazit gibi hastalıklarınız olabilir. Psikolojik anlamda da kilo alma ve vermeyle alakalı düşünceleriniz olabileceğinden önce bir uzman görüşü almalısınız.

4 – Süt Ürünleri Tüketin

Süt ürünleri içeriği sayesinde hem yağ hem de protein bulundurur. Protein zayıflıktan kurtulmanın temel yönlerinden birisidir. Vücutta tutunarak kilo almanızı sağlayacak proteini süt ürünlerinden alabilirsiniz. Eğer laktoz hassasiyetiniz yoksa süt, yoğurt, peynir ve kefir tüketimine ağırlık verebilirsiniz.

5 – Sağlıklı Karbonhidrat ve Protein Tüketin

Yüksek kalorili besinler denilince akla karbonhidrat gelir. Ancak karbonhidratlar sağlıklı ve sağlıksız olarak ikiye ayrılır. Eğer fastfood, beyaz ekmek ya da abur cubur gibi zararlı karbonhidratlar alırsanız kiloyu sabit tutamazsınız. Dönemlik kilo alıp bunu daha çok zararlı yağlar ile elde edersiniz.

Sağlıklı karbonhidratları almalı yanında protein ile desteklemelisiniz. Örneğin bakliyatlar arasındaki nohut, fasulye ya da mercimek karbonhidrat içeriyor. Bunlarla yapabileceğiniz yemekler ile sağlıklı kilo almak istemez misiniz?

6 – Çorba Tercih Etmeyin

Sıvı tüketimi genel olarak önerilmeyen kişiler çorbaya da yönelmemeli. Yemeklerin başlangıcında içeceğiniz çorba kısa sürede doyma hissiyatı yaratır. Asıl karbonhidrat ve protein almanız gereken ana yemeklerden uzak kalmanızı istemeyiz. Bu yüzden çorba yememeye özen göstermelisiniz.

7 – Yağlı Tohumlar Seçin

Yağlı tohum grubunda yer alan besinler sağlıklı yağ almanızı desteklerken vücutta kalıcı kalori oluşturur. Kuru yemişler genelde burada sayılmaktadır. Ceviz, badem, fındık başta olmak üzere diğer kuru yemişleri ara öğünlere dahil edebilir ya da salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

8 – Yağlı Besin Grubuna Dikkat Edin

Yağ tüketimi de aynı karbonhidrat tüketimi gibidir. Eğer margarin gibi zararlı yağ alımı yapıyorsanız size faydadan çok zarar getirecektir. Bunun yerine sağlıklı yağ grubundakilerle yola devam etmelisiniz. Fındık yağı, zeytinyağı başlıca sayılabilecek türlerden birisidir.

9 – Bakliyatları Listenize Dahil Edin

En kolay ulaşabilir olup kilo almanızda sağlıklı yapısıyla dikkat çekecek gruplardan birisi bakliyattır. Bakliyatlar genelde kuru fasulye, nohut ve mercimek olarak akla gelir. İçerikleri incelendiğinde protein ve karbonhidratı bulundurması dikkat çeker. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da zengin olan bu gruptaki yemekler sizlere kilo almanın kapısını açacaktır.

Kilo Almak için Tarifler

Doğru tarif tercih edildiğinde sağlıklı kilo almanız mümkün olur. Kısa sürede kilo almanızı sağlayan ancak zararlı olan tüketimlerden uzak durmalısınız. Size zararlı yağ deposu oluşturacağı gibi organlarınıza da olumsuz etkisi olacaktır. Diğer taraftan kısa sürede kilo aldırıp yine belirli zaman sonra zayıflamanıza nedendir.

Yapılması gereken temel unsur sağlıklı tarifler ile uzun vadeli kilo almak ve bu kiloyu korumak olmalıdır. Bundan dolayı bazı besinleri doğru tüketmeli, alternatif tariflere yönelmelisiniz. Sizler için birkaç tarifi sunacağız.

Mercimekli Protein Salatası

Yayla mercimek ile protein açısından zengin bir salata yapabilir bunu ara öğün olarak ya da ana yemek yanında tüketebilirsiniz. İhtiyacınız olan malzemeler ise oldukça azdır.

Malzemeler:

·        6 yemek kaşığı haşlanmış Yayla yeşil mercimek

·        60 gram (2 kibrit kutusu) peynir

·        Salata için dilediğiniz malzemeler (Kıvırcık, maydanoz, dereotu vs.)

Yapılışı için ekstra efor sarf etmenize gerek yoktur. Öncelikle yeşil mercimeği haşlamalısınız. Haşlanan mercimekleri süzerek bir salata tabağına alın. Üzerine eklemek istediğiniz yeşillikleri ekleyin. Peynirini ekledikten sonra tuz, baharat ve yağını ekleyip karıştırın.

Nohutlu Enerji Barları

Nohut besin içeriği ile protein ve karbonhidrat deposu bir bakliyattır. Sadece sulu yemeği değil, enerji barları ve salatalarıyla da öne çıkacaktır. Söz konusu enerji barları özellikle işte, okulda ve dışarıda ara öğün olarak destekçinizdir.

Malzemeler:

·        400 gram Yayla nohut,

·        1 çay kaşığı tuz

·        1 çay kaşığı karabiber

·        2 yemek kaşığı zeytinyağı

·        1 çay kaşığı toz biber

·        1 çay kaşığı zerdeçal

·        1 çay kaşığı kimyon

Yapılışı:

Öncelikle fırınınızı 200 derece ısıda açın ve ısıtın. Nohutları bir araç yardımıyla iyice yıkayıp süzün. Tamamen kuruması gereken nohutları bir kağıt havlu yardımıyla su kalmayacak şekilde kurutun.

Geniş bir kaseye kuruttuğunuz nohutları ekleyin. İçerisine baharatları ve zeytinyağını ekleyerek iyice karıştırın. Tamamen karıştığına emin olduktan sonra fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Baharatlı nohutlarınızı tepsiye düzenli şekilde ekleyin ve yayın. Yaklaşık olarak fırında 25-30 dakika kontrollü pişirin. Rengi kızaran nohutlarınızı çıkartıp tüketebilirsiniz.