Protein Değeri Yüksek Bakliyatlar – Besin Değeri Tabloları

Protein Nedir, Ne İşe Yarar?

“Birinci sırada, önceliği olan” anlamlarını taşıyan PROTEİN teriminin kökeni eski Yunancaya dayanır (1). 20 farklı amino asidin bir araya gelmesi ile oluşan bu makro besin ögeleri vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Kaslar, tendonlar, hormonlar, enzimler ve sinir hücrelerinin yapımında aktif rolleri vardır. Büyüme ve gelişmenin sağlanmasının yanı sıra, bağışıklık hücrelerinden kan hücrelerine kadar tüm hücrelerin yenilenmesi için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinler yaşamsal faaliyetlerimizin sürdürülebilmesi için elzem olan makro besin ögeleridir (2).

Günlük Protein İhtiyacımız Ne kadar?

Günlük protein ihtiyacı yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu, toplam kas ağırlığı ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bir çok faktöre bağlı olarak değişir.

Türkiye Beslenme Rehberine göre; yeterli ve dengeli bir diyette, yetişkin bireyler için, toplam enerji ihtiyacının %10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir. Bir başka ifade ile vücut ağırlığı (kg.) başına günde 0,83-1 gram protein alımı önerilmektedir (3).

Kuvvet antrenmanları ile kas gelişimini hedefleyen sporcular için, vücut ağırlığı başına günde 1,6 gram protein alımı önerilmektedir (4).

Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi beslenme önerilerine göre, hamilelerde toplam enerji ihtiyacının %10-30’unun proteinlerden gelmesini önermektedir. Hamilelik döneminde artan protein ihtiyacının karşılanması için günde yaklaşık 70 gram protein alınmasına ihtiyaç vardır (5).

Protein gereksinmesi artmış bir diğer gurup ise yaşlılardır. Yaşlı bireylerde vücut ağırlığı başına 1- 1,3 gram protein alımı önerilmektedir (6).

Sağlıklı yetişkinler için günde vücut ağırlığı başına 2 gram proteinin tüketimi tolere edilebilir üst limittir. Uzun süre vücut ağırlığı başına 2 gramın üzerinde protein alımı sindirim, böbrek ve kalp damar hastalıklarına neden olabileceği için uzun süre yüksek dozlarda protein tüketiminden kaçınılmalıdır (7).

Protein İhtiyacımızı Hangi Besinlerden Karşılayabiliriz?

Protein oranı yüksek besinler arasında, yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinler ve mercimek, bezelye, kuru fasulye, nohut gibi bitkisel kaynaklı besinler yer alır. Yeterli ve dengeli bir beslenmede hayvansal kaynaklı proteinler ile bitkisel kaynaklı proteinler birlikte yer almalıdır.

Ancak özellikle gelişmiş ülkelerde hayvansal kaynaklı besinler bitkisel kaynaklı besinlerden çok daha fazla tercih edilmektedir. Yüksek hayvansal kaynaklı besin tüketiminin ise kronik hastalık riskinde artışa neden olduğu bilinmektedir (8).

Dünyanın dört bir yanından bir araya gelen 37 bilim adamının oluşturduğu Eat-Lancet Komisyonu, protein ihtiyacımızı hangi kaynaktan karşılamamız konusundaki önerileri şu şekildedir (9);

Proteinler öncelikle mümkün olduğunca bitkisel kaynaklı tercih edilmelidir.
Haftada birkaç kez balıktan veya alternatif omega-3 yağ asidi kaynakları tercih edilmelidir.
İsteğe bağlı olarak makul miktarda kümes hayvanı ve yumurta tüketiminin yanı sıra, varsa düşük miktarda kırmızı et tüketilmelidir.
Günde en az 50 gram kuruyemiş ve 75 gram kuru fasulye, mercimek ve bezelye dahil baklagiller, yeterli protein alımı için gereklidir.
Haftada 98 gramdan fazla kırmızı et, 203 gram kümes hayvanı eti ve 196 gramdan fazla balık tüketmemelidir.
Orta düzeyde süt tüketimi: Günde 250 ml. Süt veya süt ürünü isteğe bağlı olarak tercih edilebilir (10).

Bitkisel Kaynaklı Besinler ve Protein Oranları Nelerdir?

Mercimek, nohut, kuru fasulye, bezelye, bakla, barbunya ve börülce gibi baklagiller bitkisel proteinin temel kaynağıdırlar. Dünya çapında dini veya kültürel inançlar nedeni ile veya ekonomik olarak ulaşılabilirliğinde yaşanan güçlük nedeniyle bir çok insan protein ihtiyacını baklagillerden karşılamaktadır. Baklagillerin protein içeriği türüne göre değişmekle birlikte, 100 gram baklagil ortalama 20 gramın üzerinde protein içerir.

Baklagillerin Besin Değerleri

	Enerji (100 gr./kkal)	Karbonhidrat (100 gr./gr.)	Protein (100 gr./gr.)	Yağ (100gr./gr.)	Posa(100 gr./gr.)
Mercimek	340	60,1	24,7	1,1	3,9
Fasulye	340	61,3	22,3	1,6	4,3
Nohut	360	61	20,5	4,8	5
Barbunya	349	63,7	22,9	1,2	6,7
Bakla	338	58,2	25,1	1,7	6,7
Börülce	343	61,7	22,8	1,5	4,4
Bezelye	348	62,7	24,2	1.0	1,2

Kaynak: Besin Bileşim Cetveli, Türkiye Diyetisyenler Derneği

Baklagiller ile vücudumuzun esansiyel amino asit gereksiniminin karşılanabilmesi ve diyetin toplam protein kalitesinin artırılması için tahıl tüketimine özen gösterilmelidir. Baklagil yemeklerinin yanında bulgur, pirinç gibi tahılları tercih ederek veya gün içerisinde tahıllara yer vererek bitkisel protein kaynağını kalitesini artırabilirsiniz (11).

Günde Ne Kadar Baklagil Tüketmeliyiz?

Kaynaklar:

Vickery, H. B. (1950). The origin of the word protein. The Yale journal of biology and medicine, 22(5), 387.
LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2020). Physiology, proteins.
T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi, 2022. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine.
Dietary Guidelines For Americans 2020-2025. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein consumption and the elderly: what is the optimal level of intake?. Nutrients, 8(6), 359.
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.
Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., ... & Murray, C. J. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The lancet, 393(10170), 447-492.
Hemler, E. C., & Hu, F. B. (2019). Plant-based diets for personal, population, and planetary health. Advances in Nutrition, 10(Supplement_4), S275-S283.
Eat Lancet Commission, Eat Forum for Healthcare Professionals, https://eatforum.org/lancet-commission/healthcare-professionals/
Vinutha, T., Kumar, R. R., Bansal, N., Rama Prashat, G., Goswami, S., Mishra, G. P., & Bharadwaj, C. (2022). Legumes and pulses: Ways and means to enhance the protein quality. In Conceptualizing Plant-Based Nutrition: Bioresources, Nutrients Repertoire and Bioavailability (pp. 107-121). Singapore: Springer Nature Singapore.